bảo chúng mày là bọn thất học thì cũng có sai đâu. chúng mày ngu thật sự còn gì nữa. chính chúng mày tự làm cho cái "nền thể hình VN" nó đi xuống chứ còn sao nữa. cái môn "thi đấu thể hình" vốn dĩ nó đã bị coi thường là cái môn thể thao ngu rồi. và nó cũng ko đc chấp nhận vào kỷ luật của Olympic vì IOC (international olympic commitee) ko công nhận nó là 1 môn thể thao. vì cái tính chất "thi đấu" trong môn này là thi đấu Posing chứ ko thi đấu Performance. nói kiểu xúc phạm (là IOC nó nói thế chứ ko phải mình nói) thì thi đấu "thể hình" của chúng mày là ưỡn ẹo cái người rồi so đọ posing, ko có tính chất thi đấu performance thể thao. chúng mày cãi lại IOC là các môn gymnastics cũng ưỡn ẹo cơ mà? uhm đúng, nhưng ngoài cái ưỡn ẹo trong gymnastics thì họ còn thi đấu nhào lộn 2-3 vòng Saltos trên không, hoặc bay mấy chục vòng trên thanh Bar hoac Rings vvv. ngoài ra thì tinh thần thể thao của Olympic là "fair play" và ko dùng Doping. đương nhiên là ai cũng biết là ko tránh đc tuyệt đối Doping, kể cả khi có anti-doping organisation. thế nhưng trên tinh thần thể thao và ý nghĩa của người sáng lập ra nó thì vẫn là fair play và ko doping. nhưng mà cái thi đấu thể hình ở dạng bodybuilding thì cái sự doping nó quá là lộ lĩnh và hiển nhiên ra bề ngoài, cho nên nó ko hợp với thần thái Olympic. còn nếu như chỉ cho natural bodybuilding vào Olympic và kiểm tra doping tuyệt đối thì nó lại thành cái trò hề, bới vì nó sẽ chả có gì spectacular nữa, có nghĩa là chả có gì kinh khủng đặc biệt nữa khi toàn mấy thằng gầy gầy so đọ gồng với nhau. cái môn thi đấu thể hình vốn dĩ nó là cái môn "bẩn thỉu" hiện rõ ràng ra bề ngoài của việc lạm dụng steroids rồi, thì chúng mày tem tém lại để mà còn mang cờ VN lên đỉnh vinh quang. đừng có toang toác mấy cái "roi rủng" đấy ra như chợ búa để dân nó còn coi thường hơn. mình viết vậy chỉ ám chỉ 1 số nhỏ ngulon trong xh vn mình, chứ ko phải đánh đồng tất cả anh chị em vđv chiến binh. cho nên mọi người hãy chọn lọc khi đọc
Read More
Hiển thị các bài đăng có nhãn Tập luyện. Hiển thị tất cả bài đăng
Hiển thị các bài đăng có nhãn Tập luyện. Hiển thị tất cả bài đăng
26/6/20
Áp lực khi tập gym
Hỏi:
32. Em cảm thấy ăn như a bảo hơi mệt anh ạ
Về nhà tối muộn là rất muộn luôn
Với lại ko chịu đc áp lực cao ấy
Trả lời:
32.) vậy thì em chỉ có cách là ăn nhiều hơn và đành chấp nhận là sẽ ko giảm đc mỡ hiệu quả nửa. ko thể muốn có đc cả 2. vì nếu muốn thay, đổi thì phả chịu đổi thay
33.) ý em ko chịu đc áp lực cao ấy là chịu gì?
Hỏi:
33. Em có nhiều cái phải học, e nghĩ nhiều và em làm việc từ 7h sáng 7 tốt, em đi lại ở phòng tập ko điều hoà.
Em hay bị nặng đầu vs đau đầu giữa buổi
Trả lời:
33.) vậy thì cốt lõi của vấn đề là do em có nhiều cái phải học, vấn đề là em Nghĩ Nhiều, vấn đề nữa là do em, làm việc từ 7h sáng đến 7h tối và vấn đề là phòng tập ko điều hoà, em đã hiểu ra vấn đề chưa? cách giải pháp chính là:
học ít hơn, nghĩ ít hơn, làm việc ít hơn, đi lại ở phòng tập có điều hoà.
và bây h anh nó cho em câu chuyện cốt lõi của anh, trong 4 năm trước đây (truớc 2020) 1 ngày anh chỉ có thể ngủ đc tầm 3-4 tiếng, vì anh phải làm việc cho công ty từ 6:30 đến 18:00, và sau đây anh phải tiếp tục học đề thi các môn lên tiến sĩ cũng như tự tiếp tục thực hành experimental work cho luận án tiến sĩ của mình. quá trình đầy kéo dài 4 năm song song với công việc fulltime job của anh. áp lực đây khiến anh, nhiều lần muốn tự tử.
Hỏi: Vậy là ngoài cách phải chịu ra thì e | ko còn cách nào
Trả lời: có em còn các như anh vừa ghi ở trên đấy
Read More
32. Em cảm thấy ăn như a bảo hơi mệt anh ạ
Về nhà tối muộn là rất muộn luôn
Với lại ko chịu đc áp lực cao ấy
Trả lời:
32.) vậy thì em chỉ có cách là ăn nhiều hơn và đành chấp nhận là sẽ ko giảm đc mỡ hiệu quả nửa. ko thể muốn có đc cả 2. vì nếu muốn thay, đổi thì phả chịu đổi thay
33.) ý em ko chịu đc áp lực cao ấy là chịu gì?
Hỏi:
33. Em có nhiều cái phải học, e nghĩ nhiều và em làm việc từ 7h sáng 7 tốt, em đi lại ở phòng tập ko điều hoà.
Em hay bị nặng đầu vs đau đầu giữa buổi
Trả lời:
33.) vậy thì cốt lõi của vấn đề là do em có nhiều cái phải học, vấn đề là em Nghĩ Nhiều, vấn đề nữa là do em, làm việc từ 7h sáng đến 7h tối và vấn đề là phòng tập ko điều hoà, em đã hiểu ra vấn đề chưa? cách giải pháp chính là:
học ít hơn, nghĩ ít hơn, làm việc ít hơn, đi lại ở phòng tập có điều hoà.
và bây h anh nó cho em câu chuyện cốt lõi của anh, trong 4 năm trước đây (truớc 2020) 1 ngày anh chỉ có thể ngủ đc tầm 3-4 tiếng, vì anh phải làm việc cho công ty từ 6:30 đến 18:00, và sau đây anh phải tiếp tục học đề thi các môn lên tiến sĩ cũng như tự tiếp tục thực hành experimental work cho luận án tiến sĩ của mình. quá trình đầy kéo dài 4 năm song song với công việc fulltime job của anh. áp lực đây khiến anh, nhiều lần muốn tự tử.
Hỏi: Vậy là ngoài cách phải chịu ra thì e | ko còn cách nào
Trả lời: có em còn các như anh vừa ghi ở trên đấy
24/1/20
Có nên dùng thuốc kháng sinh để trị mụn ?
chán với các bác sĩ lắm. lúc nào cũng chỉ theo sách vở và trị triệu chứng, chứ ko muốn tìm đúng chỗ nguồn gốc.
cái vấn đề mụn nhọt trứng cá trên da mặt (acne vulgaris) thì hầu như ít nhiều thì ai cũng từng bị hết. cốt lõi của nó thì vẫn cứ thế thôi. cơ sở của mụn trứng cá luôn là viêm (inflammation). một mặt là dạng viêm "systemic", tức là ở đâu đó trong cơ thể bị viêm.
và mặt khác là viêm "local", tức là viêm da cục bộ. nếu quá nhiều Talg (bã nhờn) được sản xuất và ngoài ra, rối loạn giác mạc của da xảy ra nữa, thì điều này dẫn đến lỗ chân lông bị tắc.
và đây sẽ là nơi sinh sản lý tưởng cho các vi khuẩn Propionibacterium acnes (P. acnes) và cơ thể sẽ phản ứng bằng cách nổi mụn. đây là trường hợp của đại đa số.
cái cơ sở của việc nổi mụn trứng cá là do Inflammation. ở lứa tuổi dạy thì, hệ thống hoocmon luôn bị thất thường + rối loạn cho nên inflammation dễ xảy ra. thêm nữa là hoocmon cũng thúc đẩy tuyến talg/sebum to ra và khiến sx càng thêm nhiều bã nhờn.
và nếu như cộng thêm cả dinh dưỡng tệ, khiến tỷ lệ omega6 và omega3 bị mất cân bằng thì inflammation càng nặng thêm. dinh dưỡng của những người kém kiến thức thường sẽ bị quá nhiều omega6 và quá ít omega3.
lúc đấy hàng ngày uống có 1-2 viên dầu cá thì cũng ko giải quyết đc vấn đề, có mà uống cả chục viên thì may ra... tại sao lại thế? thì cũng như 1 bãi cháy to ko thể dập đi đc bằng cách chỉ nhổ nước bọt vào nó...
các bạn sẽ hỏi tại sao nhiều bác sĩ vẫn kê thuốc kháng sinh cho việc trị mụn đúng ko? đơn giản thôi, vì các bác sĩ ko rảnh lồn để giải thích kiến thức, hoặc đi tìm nguồn gốc cho các bạn.
cứ đưa cho kháng sinh uống để đè nén triệu chứng, và nếu may mắn thì khi thoát khỏi tuổi dậy thì, thì các bạn auto hết mụn thế là xong. các bạn có thấy đc bao nhiêu bác sĩ hỏi han về lai lịch gia đình, lối sống, công việc, sinh hoạt và ăn uống như thế nào ko?
hay là "phát thuốc rồi cho mày biến"? thế cho nên đừng chỉ ỷ lại vào bác sĩ, mà hãy tự bổ sung kiến thức cho bản thân.
ps: thêm 1 tip cho các bạn. đừng có ngulon mà đi uống isotretinoin vào trong người.
Read More
cái vấn đề mụn nhọt trứng cá trên da mặt (acne vulgaris) thì hầu như ít nhiều thì ai cũng từng bị hết. cốt lõi của nó thì vẫn cứ thế thôi. cơ sở của mụn trứng cá luôn là viêm (inflammation). một mặt là dạng viêm "systemic", tức là ở đâu đó trong cơ thể bị viêm.
và mặt khác là viêm "local", tức là viêm da cục bộ. nếu quá nhiều Talg (bã nhờn) được sản xuất và ngoài ra, rối loạn giác mạc của da xảy ra nữa, thì điều này dẫn đến lỗ chân lông bị tắc.
và đây sẽ là nơi sinh sản lý tưởng cho các vi khuẩn Propionibacterium acnes (P. acnes) và cơ thể sẽ phản ứng bằng cách nổi mụn. đây là trường hợp của đại đa số.
cái cơ sở của việc nổi mụn trứng cá là do Inflammation. ở lứa tuổi dạy thì, hệ thống hoocmon luôn bị thất thường + rối loạn cho nên inflammation dễ xảy ra. thêm nữa là hoocmon cũng thúc đẩy tuyến talg/sebum to ra và khiến sx càng thêm nhiều bã nhờn.
và nếu như cộng thêm cả dinh dưỡng tệ, khiến tỷ lệ omega6 và omega3 bị mất cân bằng thì inflammation càng nặng thêm. dinh dưỡng của những người kém kiến thức thường sẽ bị quá nhiều omega6 và quá ít omega3.
lúc đấy hàng ngày uống có 1-2 viên dầu cá thì cũng ko giải quyết đc vấn đề, có mà uống cả chục viên thì may ra... tại sao lại thế? thì cũng như 1 bãi cháy to ko thể dập đi đc bằng cách chỉ nhổ nước bọt vào nó...
các bạn sẽ hỏi tại sao nhiều bác sĩ vẫn kê thuốc kháng sinh cho việc trị mụn đúng ko? đơn giản thôi, vì các bác sĩ ko rảnh lồn để giải thích kiến thức, hoặc đi tìm nguồn gốc cho các bạn.
cứ đưa cho kháng sinh uống để đè nén triệu chứng, và nếu may mắn thì khi thoát khỏi tuổi dậy thì, thì các bạn auto hết mụn thế là xong. các bạn có thấy đc bao nhiêu bác sĩ hỏi han về lai lịch gia đình, lối sống, công việc, sinh hoạt và ăn uống như thế nào ko?
hay là "phát thuốc rồi cho mày biến"? thế cho nên đừng chỉ ỷ lại vào bác sĩ, mà hãy tự bổ sung kiến thức cho bản thân.
ps: thêm 1 tip cho các bạn. đừng có ngulon mà đi uống isotretinoin vào trong người.
Reps là gì ? Nên tập nặng bao nhiêu
1 đống đứa inbox và hỏi mình cái kiểu ngạc nhiên là: “ủa anh ơi, nếu 1 ngày tập 2 nhóm cơ mà mỗi nhóm tập 6-7 bài thì đâu có sao nhỉ? em thấy đầy người tập như vậy bình thường mà”.
uhm đúng rồi, chả sao cả. chỉ ngulon thôi chứ thật ra thì chả sao cả. thậm chí có thể tập 10 bài hoặc 20 bài cho 1 nhóm cơ cũng không sao cả, còn hơi thở có nghĩa là còn sống, và còn sống thì vẫn tiếp tục tập được chứ đâu có “sao” đâu.
cái vấn đề chính ở đây là nếu như muốn cho cơ phát triển tích cực thì không nên tập kiểu như thế. tại vị cơ bắp được phát triển trong thời gian nghỉ ngơi chứ không phải là trong lúc tập.
trong thời gian nghỉ ngơi thì recovery và recompostion xảy ra để cơ bắp phát triển được. trong lúc tập là lúc “tổn thương” cơ bắp để rồi đến lúc nghỉ ngơi thì cơ thể sửa chữa lắp vá và bù đắp thêm tế bào mới vào chỗ tổn thương đấy.
mày có thể ép buộc cơ thể thu ngắn cái thời gian cho những quá trình này lại, bằng cách là thu ngắn thơi gian nghỉ ngơi và tăng cường tập luyện lên, để ép cơ thể phải tăng Adaptation lên.
thế nhưng mọi thứ nó chỉ có giới hạn, chứ không phải cứ thích adaptation là được. có nghĩa không phải là mày cứ muốn tập 20 tiếng rồi nghỉ 4 tiếng là cơ thể nó sẽ theo mày và chấp nhận adaptation cho mày được.
đấy nói nôm na đại loại cho dễ hiểu là như thế. cũng giống như khi mày bị gẫy xương. gẫy xương thì thực hiện được nhanh lắm, chỉ cần trong 1 chốc lát quá tải vào xương là gẫy.
thế nhưng việc hồi phục gẫy xương thì lại cần cả mấy tháng mới hồi phục được. mình dùng cái ví dụ cực đoan này để miêu tả cho tỉ lệ chênh lệch giữa thời gian của việc “tổn thương” và “hồi phục” cho dễ hiểu.
thêm 1 vấn đề khá quan trọng nữa là nhiều đứa nó tưởng là nó đang tập nhiều, ví dụ như 6-7 bài cho 1 “nhóm cơ”, nhưng thật ra thì 80% của buổi tập chỉ mỗi là mức độ khởi động. đọc bài này để hiểu, và đọc hiểu:
***
Hỏi: E hỏi thêm chút Sets tính chất khởi động nghĩa là cùng bài nhưng mình dùng tạ nhẹ hơn để khởi động phải k ạ? Hay là kết hợp tập cardio để khởi động ạ?
Trả lời: là những set nhẹ. 1 ví dụ mà nhiều người hay làm sai. nếu mục tiêu là 1 bài với cường độ là 3 sets và mỗi set là 10 rep. thì nhiều người hay làm ví dụ set1 10 reps x 20kg, rồi set2 10 reps x 25kg, xong rồi set cuối 10 reps x 30kg.
giả sử nếu như họ làm thêm set4 chắc có lẽ họ còn làm nổi 10reps với 35kg, nhưng họ nghĩ là đã làm đủ 3 set rồi và thôi. kết quả là thật ra họ còn chưa bắt đầu tập, mà là cả 3 set mới chỉ là mức độ khởi động.
Rep là gì ?
mình không nghĩ là vấn đề này cần thiết phải giải thích. nhưng hoá ra rất nhiều người không hiểu được cái căn bản trong từ ngữ “rep”. rep là viết tắt cho repetition. và repetition trong set tập đồng nghĩa với “repetition maximum”.
10 rep có nghĩa là 10RM và có nghĩa là mức tạ mà bản thân mình không làm nổi rep thứ 11. đấy là mức tạ 10 rep. chứ không phải lấy đại 1 cái tạ nào đấy rồi đếm đến rep thứ 10 xong rồi thôi.
Read More
uhm đúng rồi, chả sao cả. chỉ ngulon thôi chứ thật ra thì chả sao cả. thậm chí có thể tập 10 bài hoặc 20 bài cho 1 nhóm cơ cũng không sao cả, còn hơi thở có nghĩa là còn sống, và còn sống thì vẫn tiếp tục tập được chứ đâu có “sao” đâu.
cái vấn đề chính ở đây là nếu như muốn cho cơ phát triển tích cực thì không nên tập kiểu như thế. tại vị cơ bắp được phát triển trong thời gian nghỉ ngơi chứ không phải là trong lúc tập.
trong thời gian nghỉ ngơi thì recovery và recompostion xảy ra để cơ bắp phát triển được. trong lúc tập là lúc “tổn thương” cơ bắp để rồi đến lúc nghỉ ngơi thì cơ thể sửa chữa lắp vá và bù đắp thêm tế bào mới vào chỗ tổn thương đấy.
mày có thể ép buộc cơ thể thu ngắn cái thời gian cho những quá trình này lại, bằng cách là thu ngắn thơi gian nghỉ ngơi và tăng cường tập luyện lên, để ép cơ thể phải tăng Adaptation lên.
thế nhưng mọi thứ nó chỉ có giới hạn, chứ không phải cứ thích adaptation là được. có nghĩa không phải là mày cứ muốn tập 20 tiếng rồi nghỉ 4 tiếng là cơ thể nó sẽ theo mày và chấp nhận adaptation cho mày được.
đấy nói nôm na đại loại cho dễ hiểu là như thế. cũng giống như khi mày bị gẫy xương. gẫy xương thì thực hiện được nhanh lắm, chỉ cần trong 1 chốc lát quá tải vào xương là gẫy.
thế nhưng việc hồi phục gẫy xương thì lại cần cả mấy tháng mới hồi phục được. mình dùng cái ví dụ cực đoan này để miêu tả cho tỉ lệ chênh lệch giữa thời gian của việc “tổn thương” và “hồi phục” cho dễ hiểu.
thêm 1 vấn đề khá quan trọng nữa là nhiều đứa nó tưởng là nó đang tập nhiều, ví dụ như 6-7 bài cho 1 “nhóm cơ”, nhưng thật ra thì 80% của buổi tập chỉ mỗi là mức độ khởi động. đọc bài này để hiểu, và đọc hiểu:
***
Hỏi: E hỏi thêm chút Sets tính chất khởi động nghĩa là cùng bài nhưng mình dùng tạ nhẹ hơn để khởi động phải k ạ? Hay là kết hợp tập cardio để khởi động ạ?
Trả lời: là những set nhẹ. 1 ví dụ mà nhiều người hay làm sai. nếu mục tiêu là 1 bài với cường độ là 3 sets và mỗi set là 10 rep. thì nhiều người hay làm ví dụ set1 10 reps x 20kg, rồi set2 10 reps x 25kg, xong rồi set cuối 10 reps x 30kg.
giả sử nếu như họ làm thêm set4 chắc có lẽ họ còn làm nổi 10reps với 35kg, nhưng họ nghĩ là đã làm đủ 3 set rồi và thôi. kết quả là thật ra họ còn chưa bắt đầu tập, mà là cả 3 set mới chỉ là mức độ khởi động.
Rep là gì ?
mình không nghĩ là vấn đề này cần thiết phải giải thích. nhưng hoá ra rất nhiều người không hiểu được cái căn bản trong từ ngữ “rep”. rep là viết tắt cho repetition. và repetition trong set tập đồng nghĩa với “repetition maximum”.
10 rep có nghĩa là 10RM và có nghĩa là mức tạ mà bản thân mình không làm nổi rep thứ 11. đấy là mức tạ 10 rep. chứ không phải lấy đại 1 cái tạ nào đấy rồi đếm đến rep thứ 10 xong rồi thôi.
13/11/19
Cách khắc phục lệch cơ ngực tay, cầu vai
rất nhiều đứa inbox hỏi mình vấn đề symmetry ví dụ như "anh ơi ngực em lệch, phần trái to hơn phải thì phải làm như thế nào", "anh ơi cầu vai phải em to hơn bên trái", "anh ơi tay phải em to hơn tay trái, em phải tập như thế nào" vvv.
cơ thể của mình và bất cứ những gì trên thế gian nay không có cái gì hoàn hảo symmetry 100% được. bạn soi gương xem cái mặt của bạn có symmetry không? hay là mắt cao mắt thấp, mắt to mắt bé... mình sinh ra đã có 1 bộ xương cốt không hoàn hảo symmetry rồi.
cho nên cơ bắp và các connective tissues cũng không bao giờ hoàn hảo giống nhau 100% trái phải được. các bạn từ bé đến lớn cũng không bao giờ nằm thẳng im 1 tư thế trong lúc ngủ được.
Read More
cơ thể của mình và bất cứ những gì trên thế gian nay không có cái gì hoàn hảo symmetry 100% được. bạn soi gương xem cái mặt của bạn có symmetry không? hay là mắt cao mắt thấp, mắt to mắt bé... mình sinh ra đã có 1 bộ xương cốt không hoàn hảo symmetry rồi.
cho nên cơ bắp và các connective tissues cũng không bao giờ hoàn hảo giống nhau 100% trái phải được. các bạn từ bé đến lớn cũng không bao giờ nằm thẳng im 1 tư thế trong lúc ngủ được.
RIR là gì ? Cách đánh giá sự nỗ lực
Bài này mình viết để hy vọng các bạn nhận ra "lỗi lầm" khi tập và ảo tưởng là bản thân đã tập "nhiều". mình viết từ "lỗi lầm" ở trong dấu ngoặc kép vì thật ra trong việc tập nó không có lỗi.
nó không bao h có cái gì đúng hoàn toàn hoặc sai hoàn toàn cả. mà chính mình phải hiểu mình đang làm gì cho target của mình. dưới đây mình ví dụ 1 kiểu tập phổ biến của rất rất nhiều người khi tập 6-7 bài cho "1 nhóm cơ" và ảo tưởng là mình đang nỗ lực lắm. bên này nó gọi là thằng Bauer.
Bài Tập 1:
• set1 tạ 20kg - làm 10reps (nhưng RIR tầm 10, có nghĩa là tạ này chắc còn làm được thêm 10reps nữa)
• set2 tạ 30kg - làm 10reps (RIR tầm 5, có nghĩa là tạ này chắc lẽ ra còn làm được thêm 5reps nữa, nhưng ngừng tại 10reps)
• set3 tạ 35kg - làm 10 reps (RIR tầm 3)
• set4 tạ 40kg - làm 10 reps (RIR tầm 1-2)
Read More
nó không bao h có cái gì đúng hoàn toàn hoặc sai hoàn toàn cả. mà chính mình phải hiểu mình đang làm gì cho target của mình. dưới đây mình ví dụ 1 kiểu tập phổ biến của rất rất nhiều người khi tập 6-7 bài cho "1 nhóm cơ" và ảo tưởng là mình đang nỗ lực lắm. bên này nó gọi là thằng Bauer.
Bài Tập 1:
• set1 tạ 20kg - làm 10reps (nhưng RIR tầm 10, có nghĩa là tạ này chắc còn làm được thêm 10reps nữa)
• set2 tạ 30kg - làm 10reps (RIR tầm 5, có nghĩa là tạ này chắc lẽ ra còn làm được thêm 5reps nữa, nhưng ngừng tại 10reps)
• set3 tạ 35kg - làm 10 reps (RIR tầm 3)
• set4 tạ 40kg - làm 10 reps (RIR tầm 1-2)
25/5/19
Tập gym có bị giãn tĩnh mạch tinh hoàn không ?
cái bệnh “giãn tĩnh mạch tinh” này thường xuất hiện quanh tinh hoàn trái với trên 80% trường hợp giãn tĩnh mạch tinh xảy ra ở phiá bên trái. không phải do tập gym mà bị, mà là do 30% tất cả đàn ông đều ”bị bệnh này”.
bị là do gien bố mẹ “tặng” cho chứ không phải do tập gym. thuật ngữ y học là Varikozele. trường hợp “primary (idiopathic) varikozele” thường là do gien.
Read More
bị là do gien bố mẹ “tặng” cho chứ không phải do tập gym. thuật ngữ y học là Varikozele. trường hợp “primary (idiopathic) varikozele” thường là do gien.
22/4/19
Nên tập bao nhiêu buổi 1 tuần ?
Theo giáo án tập luyện của bạn thì 1 tuần tập 4 buổi và cứ cách 2 buổi nghỉ 1 buổi còn 1 buổi cardio nhẹ. bạn có thể giải thích để mình hiểu hơn vấn đề này nhé (vì theo kiến thức của mình và học từ PT thì tập 6 và nghỉ 1 buổi, còn mình thì nghĩ có thời gian cứ tập được là tốt).
Trả lời: tập là để kích thích tạo những vết thương nhỏ (microtraumata) trong cơ bắp. nghỉ là để cơ thể hàn gắn những vết thương đấy và xây dựng thêm tế bào (protein) vào chỗ đấy để tế bào cứng cáp lên (có nghĩa là tăng cơ). Lúc nào cũng tập và không bao giờ nghỉ hoặc nghỉ không đủ thì cơ thể không lắp vá được microtraumata và cơ không tăng.
mình từng viết 1 bài dài về vấn đề tập/nghỉ. bây giờ chỉ viết ngắn gọn xúc tích. tập lục nào cũng là cái điểm xuất phát đầu tiên cho việc tăng cơ (phát triển cơ bắp, tiến bộ performance).
Read More
Trả lời: tập là để kích thích tạo những vết thương nhỏ (microtraumata) trong cơ bắp. nghỉ là để cơ thể hàn gắn những vết thương đấy và xây dựng thêm tế bào (protein) vào chỗ đấy để tế bào cứng cáp lên (có nghĩa là tăng cơ). Lúc nào cũng tập và không bao giờ nghỉ hoặc nghỉ không đủ thì cơ thể không lắp vá được microtraumata và cơ không tăng.
mình từng viết 1 bài dài về vấn đề tập/nghỉ. bây giờ chỉ viết ngắn gọn xúc tích. tập lục nào cũng là cái điểm xuất phát đầu tiên cho việc tăng cơ (phát triển cơ bắp, tiến bộ performance).
18/4/19
Cách cắt nét ngực dưới, đầy đặn ngực trên
vẫn rất nhiều bạn inbox hỏi mình về “cắt nét ngực dưới” rồi “đầy đặn ngực trên” vvv. và cũng do rất nhiều PT/HLV chuyền mồm những kiến thức vớ vẩn như “ngực trên, ngực dưới” nên tập ghế dốc lên dốc xuống vvv cho nên nó mới thành câu chuyện muôn thuở.
việc đầu tiên các bạn nên hiểu là ko có ngực trên với ngực dưới, cũng ko có ngực trong ngực ngoài. cơ ngực bao gòm Mus Pectoralis Minor và Mus Pectoralis Major.
cái phần lớn nhất và cũng là phần mà các bạn nhìn đc là cái Pec Major, vì cái Pec Minor nó lấp ở đằng sau cái Pec Major. cái Pec Major nó có 2 đoạn. 1 phần lớn nhất bám vào xương Sterum, và 1 phần bám vào xương Clavicular.
Read More
việc đầu tiên các bạn nên hiểu là ko có ngực trên với ngực dưới, cũng ko có ngực trong ngực ngoài. cơ ngực bao gòm Mus Pectoralis Minor và Mus Pectoralis Major.
cái phần lớn nhất và cũng là phần mà các bạn nhìn đc là cái Pec Major, vì cái Pec Minor nó lấp ở đằng sau cái Pec Major. cái Pec Major nó có 2 đoạn. 1 phần lớn nhất bám vào xương Sterum, và 1 phần bám vào xương Clavicular.
Tập gym có bị yếu sinh lý không ?
Tập Gym không làm yếu sinh lý. tập Gym nói riêng và tập thể thao nói chung làm tăng sức khoẻ sinh lý bởi vì nếu khối lượng cơ bắp tăng thì nội tiết tố Testosteron cũng tăng lên để hỗ trợ.
cái thằng yếu sinh lý thường là cái thằng mà bị thiếu Vitamin D3. bởi vì Vitamin D3 là pre-curser (pro-hormon) để tạo ra Testosteron và LH (luteinizing hormone). thằng việt nam nói riêng và thằng châu á nói chung, thời buổi nay thường bị thiếu Vitamin D3 do lối sống tránh nắng vì “sợ bị đen da”.
đã thế rồi lại còn không biết khôn ngoan mà đi bổ sung Vitamin D3 bằng thực phẩm bổ sung.
Read More
cái thằng yếu sinh lý thường là cái thằng mà bị thiếu Vitamin D3. bởi vì Vitamin D3 là pre-curser (pro-hormon) để tạo ra Testosteron và LH (luteinizing hormone). thằng việt nam nói riêng và thằng châu á nói chung, thời buổi nay thường bị thiếu Vitamin D3 do lối sống tránh nắng vì “sợ bị đen da”.
đã thế rồi lại còn không biết khôn ngoan mà đi bổ sung Vitamin D3 bằng thực phẩm bổ sung.
3/4/19
Có nên tập full ROM không ?
mình đã từng viết và giải thích về lợi ích khi tập đầy đủ full ROM (range of motion). tuy là mình lấy bài squat ra làm ví dụ, nhưng nó vẫn áp dụng cho tất cả các bài khác được.
nếu là trong khả năng của mình thì luôn luôn muốn làm được ROM full nhất có thể. nếu vì lý do nào đấy mà chưa full rom được (ví dụ như chấn thương) thì từ từ và dần dần thêm ROM.
còn cái việc mà cố tình giảm ROM để tăng load để làm quen với áp lực mới, thì đấy là chuyện khác và có mục đích cả. nhưng khi quen với load mới rồi thì goal vẫn nên là full ROM.
Read More
nếu là trong khả năng của mình thì luôn luôn muốn làm được ROM full nhất có thể. nếu vì lý do nào đấy mà chưa full rom được (ví dụ như chấn thương) thì từ từ và dần dần thêm ROM.
còn cái việc mà cố tình giảm ROM để tăng load để làm quen với áp lực mới, thì đấy là chuyện khác và có mục đích cả. nhưng khi quen với load mới rồi thì goal vẫn nên là full ROM.
12/2/19
Bài tập compound là gì ? Mối liên hệ giữa chúng và CNS
1 PT tốt không phải là 1 người có in chữ PT trên áo hoặc có ghi chữ PT lên tên facebook. 1 PT tốt là 1 người có óc, có nghĩa là có know-how. tại sao các bài tập compounds lại được thần thánh?
rất đơn giản. các bài compounds là multi joint motoric, và compounds sẽ giúp cơ thể cải thiệt CNS cũng như cải thiện sức mạnh. tại sao lại phải cần sức mạnh? đơn giản thôi, tại vì nếu bạn tập được rep range cũ nhưng với 1 mức tạ nặng hơn trước thì bạn sẽ hypertrophy được tốt hơn trước.
Xem thêm: Bài tập isolation là gì ? So sánh với compound
cụ thể hơn: trước đây bạn tập 1 bài cô lập nào đấy và làm được 10reps với mức tạ 30 kg. bây giờ do CNS và sức mạnh tiến bộ hơn trước cho nên bạn làm được 10 reps với mức tạ 35kg.
Xem thêm: Muscle contraction là gì ? Tìm hiểu cơ chế co cơ
chúc mừng bạn vì do cải thiện được CNS và sức mạnh cho nên bạn đã nâng được volume cao lên để cơ bắp đạt được hypertrophy cao hơn trước. lý thuyết đơn giản như vậy có thể tự hiểu, không cần ngồi đấy mà tổn với chả thương.
Read More
rất đơn giản. các bài compounds là multi joint motoric, và compounds sẽ giúp cơ thể cải thiệt CNS cũng như cải thiện sức mạnh. tại sao lại phải cần sức mạnh? đơn giản thôi, tại vì nếu bạn tập được rep range cũ nhưng với 1 mức tạ nặng hơn trước thì bạn sẽ hypertrophy được tốt hơn trước.
Xem thêm: Bài tập isolation là gì ? So sánh với compound
cụ thể hơn: trước đây bạn tập 1 bài cô lập nào đấy và làm được 10reps với mức tạ 30 kg. bây giờ do CNS và sức mạnh tiến bộ hơn trước cho nên bạn làm được 10 reps với mức tạ 35kg.
Xem thêm: Muscle contraction là gì ? Tìm hiểu cơ chế co cơ
chúc mừng bạn vì do cải thiện được CNS và sức mạnh cho nên bạn đã nâng được volume cao lên để cơ bắp đạt được hypertrophy cao hơn trước. lý thuyết đơn giản như vậy có thể tự hiểu, không cần ngồi đấy mà tổn với chả thương.
25/1/19
Muscle contraction là gì ? Tìm hiểu cơ chế co cơ
Có nhiều học trò inbox hỏi mình về vấn đề co cơ (muscle contraction). vì các bạn ấy đọc bài trên mạng xã hội của người nào đó viết nhưng không hiểu gì cả. mình hy vọng các bạn đọc xong bài mình viết sẽ hiểu được mọi việc đúng đắn hơn chút.
co cơ (muscle contraction) hoạt động như thế nào? để hiểu được là từ 1 Stimuli kích hoạt đến Action Potential (điện thế hoạt động) để khiến cơ bắp co lại (contraction) thì lẽ ra các bạn phải có sẵn 1 vài kiến thức căn bản.
kiến thức căn bản này mình đành phải request là các bạn có sẵn hoặc tự tìm hiểu. chứ không thì bài viết sẽ vô cùng dài và đi rất sâu vô đáy. mình sẽ cố gắng giải thích 1 cách xúc tích và đơn giản dễ hiểu nhất.
Read More
co cơ (muscle contraction) hoạt động như thế nào? để hiểu được là từ 1 Stimuli kích hoạt đến Action Potential (điện thế hoạt động) để khiến cơ bắp co lại (contraction) thì lẽ ra các bạn phải có sẵn 1 vài kiến thức căn bản.
kiến thức căn bản này mình đành phải request là các bạn có sẵn hoặc tự tìm hiểu. chứ không thì bài viết sẽ vô cùng dài và đi rất sâu vô đáy. mình sẽ cố gắng giải thích 1 cách xúc tích và đơn giản dễ hiểu nhất.
7/1/19
Bác sĩ và tập luyện thể hình *
Các bạn đừng có trách bác sĩ “không biết gì”. đừng có nghĩ rằng bác sĩ sẽ phải auto hiểu biết về dinh dưỡng hoặc tập tành. nếu bạn học xong đại học “medicine” thì bạn sẽ là bác sĩ.
chỉ thế thôi. không những chỉ ở vn mà ở bên này hầu hết chả có bác sĩ nào hiểu biết gì mấy về dinh dưỡng hoặc tập thể hình. chừ khi người bác sĩ đấy tự nghiên cứu thêm trong lĩnh vực dinh dưỡng dành cho người thể thao.
chứ 1 bác sĩ bình thường thì họ khám bệnh rồi kê đơn thuốc thôi chứ họ không làm gì thêm. có chiệu chứng gì thì họ kê thuốc trị chiệu chứng đấy. bạn bị đau đầu, nhức nhói gì, thì bạn sẽ nhận aspirin/paracetamol.
Read More
chỉ thế thôi. không những chỉ ở vn mà ở bên này hầu hết chả có bác sĩ nào hiểu biết gì mấy về dinh dưỡng hoặc tập thể hình. chừ khi người bác sĩ đấy tự nghiên cứu thêm trong lĩnh vực dinh dưỡng dành cho người thể thao.
chứ 1 bác sĩ bình thường thì họ khám bệnh rồi kê đơn thuốc thôi chứ họ không làm gì thêm. có chiệu chứng gì thì họ kê thuốc trị chiệu chứng đấy. bạn bị đau đầu, nhức nhói gì, thì bạn sẽ nhận aspirin/paracetamol.
4/1/19
Có nên giãn cơ trước khi tập gym hay không
Thêm 1 FAQ share cho các bạn. mình luôn nhận được câu hỏi là có nên "giãn cơ" trước khi tập hay không? câu này vừa trả lời bằng “có” và bằng “không” được. Có là bởi vì: giãn cơ theo “Static Stretching” (có nghĩa là giữ trạng thái giãn cơ trong 1 time-intervall cố định) có thể khiến mất đi sức mạnh ~ 10%.
nhưng ngược lại thì có thể “tặng” cho mình chút ít mobility/flexibility để tăng được range of motion (ROM) trong động tác. thế cho nên, những người có vấn đề với mobility thì static stretching có thể phù hợp. vì hy sinh ~10% strength/performace cũng chả là gì to tát, nhưng ngược lại mình cải thiện được ROM.
Còn không là bởi vì: với những người ví dụ như bản thân mình, vốn dĩ (do lịch sử thể dục thể thao) đã có mobility/flexibility rất tốt rồi, thì mình không bao giờ giãn cơ (static) trước khi tập.
Read More
nhưng ngược lại thì có thể “tặng” cho mình chút ít mobility/flexibility để tăng được range of motion (ROM) trong động tác. thế cho nên, những người có vấn đề với mobility thì static stretching có thể phù hợp. vì hy sinh ~10% strength/performace cũng chả là gì to tát, nhưng ngược lại mình cải thiện được ROM.
Còn không là bởi vì: với những người ví dụ như bản thân mình, vốn dĩ (do lịch sử thể dục thể thao) đã có mobility/flexibility rất tốt rồi, thì mình không bao giờ giãn cơ (static) trước khi tập.
29/11/18
Quan niệm sai lầm khi tập Squat
Hỏi: hi a, e bị thoát vị đĩa đệm do ngồi máy tính nhiều, trước đây PT cho e squat gánh mông đùi 60kg, nhún nhún nửa ROM rồi lên lại. quay video khoe trên fb các kiểu, không cần biết e có bị đau lưng hay không.
Cái bây h e bị đau lưng thêm trầm trọng. đùi e đã to lại càng nở như ếch, bắp chân e cũng to mà pt cũ cho tập bài bắp chân để bắp chân lại to thêm: )))) A thấy đau lưng, đùi to mà cho tập squat gánh mông đùi 60kg là đúng hay sai a ?
Đáp: số cân ta trước hết không quan trọng, quan trọng là em thực hiện đc cái động tác đấy như thế nào. cơ bắp vẫn phát triển đc ổn kể cả là mình tập ngu như L** và sai bét cả tư thế, vì cái cơ bắp cần chỉ là mechanical stress (có nghĩa là cần stimulus) để phát triển,
nói nôm na có nghĩa là cơ bắp phải bị ép gồng lực quá mức (threshold) để nó bị "nứt" (micro traumata) để rồi cơ thể lại lắp và những vết nứt đấy và thêm Overcompensation làm cho các vết nứt đây dày dặn lên để phòng ngừa cho các mechanical stress mới trong tương lai.
thế cho nên tập sai bét nhè ra nhưng vẫn có stimuli tối thiểu thì cơ bắp vẫn phát triển đc. mỗi tội nếu tập ngulon lâu dài quá thì sẽ dẫn đến “tổn thọ".
***
Từ trước đến giờ mình luôn bị nổ inbox với 2 câu hỏi này: 1) anh ơi PT phòng gym của em bảo là Squat không được để đầu gối quá mũi chân có đúng không ạ. 2) anh ơi em bị đau gối thì PT em bảo khi Squat không được xuống sâu vì sẽ hại khớp gối.
thật sự là mình không muốn trả lời những câu này. nhưng mà tại vì các bạn PT trong phòng gym cứ thích đi truyền bá những kiến thức sai để làm các học trò và khách coaching online của mình bị hoang mang cho nên mình quyết định viết bài này.
khi Squat thì gối quá mũi chân hay không quá mũi chân thì nó sẽ phụ thuộc vào vị trí đặt tạ trên “vai”. hay là tập theo kiểu back-squat hay front-squat. tiếp theo nó sẽ phụ thuộc vào anatomy của từng cá nhân.
có người thì chân ngắn, thân dài. có người thì chân dài, thân ngắn. có người thì Fibula/Tibia ngắn và Femur dài. có người thì Femur ngắn và Fibula/Tibia thì dài. cho nên không thể nào quy ra cái luật cho tất cả mnguoi là khi Squat không được để gối quá mũi chân được.
Read More
Cái bây h e bị đau lưng thêm trầm trọng. đùi e đã to lại càng nở như ếch, bắp chân e cũng to mà pt cũ cho tập bài bắp chân để bắp chân lại to thêm: )))) A thấy đau lưng, đùi to mà cho tập squat gánh mông đùi 60kg là đúng hay sai a ?
Đáp: số cân ta trước hết không quan trọng, quan trọng là em thực hiện đc cái động tác đấy như thế nào. cơ bắp vẫn phát triển đc ổn kể cả là mình tập ngu như L** và sai bét cả tư thế, vì cái cơ bắp cần chỉ là mechanical stress (có nghĩa là cần stimulus) để phát triển,
nói nôm na có nghĩa là cơ bắp phải bị ép gồng lực quá mức (threshold) để nó bị "nứt" (micro traumata) để rồi cơ thể lại lắp và những vết nứt đấy và thêm Overcompensation làm cho các vết nứt đây dày dặn lên để phòng ngừa cho các mechanical stress mới trong tương lai.
thế cho nên tập sai bét nhè ra nhưng vẫn có stimuli tối thiểu thì cơ bắp vẫn phát triển đc. mỗi tội nếu tập ngulon lâu dài quá thì sẽ dẫn đến “tổn thọ".
***
Từ trước đến giờ mình luôn bị nổ inbox với 2 câu hỏi này: 1) anh ơi PT phòng gym của em bảo là Squat không được để đầu gối quá mũi chân có đúng không ạ. 2) anh ơi em bị đau gối thì PT em bảo khi Squat không được xuống sâu vì sẽ hại khớp gối.
thật sự là mình không muốn trả lời những câu này. nhưng mà tại vì các bạn PT trong phòng gym cứ thích đi truyền bá những kiến thức sai để làm các học trò và khách coaching online của mình bị hoang mang cho nên mình quyết định viết bài này.
Trả lời câu thứ nhất:
khi Squat thì gối quá mũi chân hay không quá mũi chân thì nó sẽ phụ thuộc vào vị trí đặt tạ trên “vai”. hay là tập theo kiểu back-squat hay front-squat. tiếp theo nó sẽ phụ thuộc vào anatomy của từng cá nhân.
có người thì chân ngắn, thân dài. có người thì chân dài, thân ngắn. có người thì Fibula/Tibia ngắn và Femur dài. có người thì Femur ngắn và Fibula/Tibia thì dài. cho nên không thể nào quy ra cái luật cho tất cả mnguoi là khi Squat không được để gối quá mũi chân được.
Mối liên hệ giữa thần kinh và cơ bắp
tại sao các mạch máu và hệ thống thần kinh (neural) trong cơ thể quan trọng thì các bạn đọc bài này để tự suy luận và để có basic để hiểu được những bài viết sau này mình sẽ viết.
toàn bộ cơ thể mình (trừ hệ thống khớp) phải cần sự cung cấp từ máu mới có thể tồn tại và sống được. trong người mình chung bình có gần 200 tỷ mạch máu, và nếu mình nối tất cả chúng nó lại thành 1 sợi dây thì sợi dây đấy sẽ dài tầm 100.000 kilomet!
đường kính của trái đất tầm < 13.000 kilomet. minh hoạ như vậy để cho các bạn hình dung được là nó nhiều như thế nào. trong tim, trong não, trong mắt, trong phổi, trong thận, trong gan... tất cả kết nối với nhau qua các mạch máu.
sức khoẻ của mình tốt hay xấu sẽ hoàn toàn phụ thuộc vào chất lượng của các “sợi dây” này. cũng như cái mạng lưới internet thôi. đứt dây Cab ở đâu đấy sẽ có thể làm các bạn ở nhà mất wifi.
thế cho nên điều quan trọng nhất là giữ sức khoẻ của mạng lưới này. 1 tip cho các bạn. điếu thuốc lá nó trực tiếp làm hỏng mòn đi các mạch máu này. bây giờ các bạn đi hút 2 điếu vào cho đỡ sợ nhé.
Rất nhiều học trò nhắn tin thắc mắc hỏi mình là: tại sao để ý thấy là nhiều người vận động viên tập thể hình có khối lượng cơ bắp rất to nhưng sức lực lại “yếu” và không khoẻ bằng những vận động viên cử tạ “nhỏ con”.
tại sao những người cử tạ tầm 60/70/80kg lại có thể nâng được những mức tạ gấp 2 gấp 3 lần trọng lượng của họ như vậy? vấn đề nó nằm ở “thần kinh” (neural adaptations).
Trước tiên mình nói qua 1 chút về cấu trúc của hệ thần kinh trong cơ thể người: mỗi hoạt động của chúng ta – ví dụ như một cái nháy mắt có chủ ý hay việc điều khiển ô tô – đều phụ thuộc vào hoạt động của hệ thần kinh.
Read More
toàn bộ cơ thể mình (trừ hệ thống khớp) phải cần sự cung cấp từ máu mới có thể tồn tại và sống được. trong người mình chung bình có gần 200 tỷ mạch máu, và nếu mình nối tất cả chúng nó lại thành 1 sợi dây thì sợi dây đấy sẽ dài tầm 100.000 kilomet!
đường kính của trái đất tầm < 13.000 kilomet. minh hoạ như vậy để cho các bạn hình dung được là nó nhiều như thế nào. trong tim, trong não, trong mắt, trong phổi, trong thận, trong gan... tất cả kết nối với nhau qua các mạch máu.
sức khoẻ của mình tốt hay xấu sẽ hoàn toàn phụ thuộc vào chất lượng của các “sợi dây” này. cũng như cái mạng lưới internet thôi. đứt dây Cab ở đâu đấy sẽ có thể làm các bạn ở nhà mất wifi.
thế cho nên điều quan trọng nhất là giữ sức khoẻ của mạng lưới này. 1 tip cho các bạn. điếu thuốc lá nó trực tiếp làm hỏng mòn đi các mạch máu này. bây giờ các bạn đi hút 2 điếu vào cho đỡ sợ nhé.
Mối liên hệ
Rất nhiều học trò nhắn tin thắc mắc hỏi mình là: tại sao để ý thấy là nhiều người vận động viên tập thể hình có khối lượng cơ bắp rất to nhưng sức lực lại “yếu” và không khoẻ bằng những vận động viên cử tạ “nhỏ con”.
tại sao những người cử tạ tầm 60/70/80kg lại có thể nâng được những mức tạ gấp 2 gấp 3 lần trọng lượng của họ như vậy? vấn đề nó nằm ở “thần kinh” (neural adaptations).
Trước tiên mình nói qua 1 chút về cấu trúc của hệ thần kinh trong cơ thể người: mỗi hoạt động của chúng ta – ví dụ như một cái nháy mắt có chủ ý hay việc điều khiển ô tô – đều phụ thuộc vào hoạt động của hệ thần kinh.
Vai trò của giấc ngủ đối với cơ bắp
Chúng ta ngủ theo những chu kỳ đều đặn, đó là điều mà ai cũng biết. Trong lúc ngủ chúng ta trải qua nhiều chu kỳ ngủ và giai đoạn ngủ khác nhau. Mỗi giai đoạn và chu kỳ ngủ này có những đặc thù riêng và lại được chia ra thành nhiều nhóm khác nhau.
Tuy nhiên còn nhiều điều khác hấp dẫn hơn nữa diễn ra trong cơ thể con người ở trạng thái ngủ. Cho nên mấy việc này mình cảm thấy không có gì đặc biệt và sẽ không nhắc đến ở bài viết này. Vì vậy nếu ai muốn biết thêm thì tự tìm kiếm keyword "REM sleep" và "NREM sleep" (rem=rapid eye movement, nrem=non-rem).
Trong khi các nhà nghiên cứu giấc mơ chủ yếu tập trung tìm hiểu bản chất của giấc mơ, tác dụng và ý nghĩa của chúng thì các nhà nghiên cứu giấc ngủ (somnology) lại nghiên cứu sinh lý học của giấc ngủ.
Read More
Tuy nhiên còn nhiều điều khác hấp dẫn hơn nữa diễn ra trong cơ thể con người ở trạng thái ngủ. Cho nên mấy việc này mình cảm thấy không có gì đặc biệt và sẽ không nhắc đến ở bài viết này. Vì vậy nếu ai muốn biết thêm thì tự tìm kiếm keyword "REM sleep" và "NREM sleep" (rem=rapid eye movement, nrem=non-rem).
Trong khi các nhà nghiên cứu giấc mơ chủ yếu tập trung tìm hiểu bản chất của giấc mơ, tác dụng và ý nghĩa của chúng thì các nhà nghiên cứu giấc ngủ (somnology) lại nghiên cứu sinh lý học của giấc ngủ.
Phương pháp tập dead single reps
Mình rất ít khi post những bài tập của mình. lý do chính là rất ghét mấy người tập được chắc 1-2 năm vào comment ý kiến: "anh tập sai rồi, sao lại khoá khớp. huấn luyện viên em bảo khoá khớp hỏng đầu gối.
sao anh lại ngồi nghỉ vậy, huấn luyện viên em bảo phải luôn luôn giữ căng cơ. sao anh không dùng đai lưng, chấn thương đó. sao đầu gối quá ngón chân thế... blablabla". Tại sao lại đặt tạ hẳn xuống như vậy rồi nghỉ 2 phút như thế?
không phải là nghỉ để làm dễ hơn mà nghỉ như thế để làm bài khó hơn rất rất nhiều. tại vì mình phải setup lại từ đầu và bắt tất cả cơ bắp liên quan cho động tác lại phải vận lực làm lại từ đầu vì thần kinh (CNS) lại phải phát signal lại từ đầu
Read More
sao anh lại ngồi nghỉ vậy, huấn luyện viên em bảo phải luôn luôn giữ căng cơ. sao anh không dùng đai lưng, chấn thương đó. sao đầu gối quá ngón chân thế... blablabla". Tại sao lại đặt tạ hẳn xuống như vậy rồi nghỉ 2 phút như thế?
không phải là nghỉ để làm dễ hơn mà nghỉ như thế để làm bài khó hơn rất rất nhiều. tại vì mình phải setup lại từ đầu và bắt tất cả cơ bắp liên quan cho động tác lại phải vận lực làm lại từ đầu vì thần kinh (CNS) lại phải phát signal lại từ đầu
Có nên luôn luôn giữ căng cơ trong các reps tập không ?
1 tip cho những bạn có vấn đề trong việc phát triển cơ tay trước (biceps). các bạn có thể thử tập concentration curls với kỹ thuật dead-curls để tạo stimuli threshold cao hơn cho cơ.
tập như vậy sẽ tập đc nặng hơn mà hạn chế đc ăn gian. tạ nằm lù lù ở đất dính như cái nam châm nên ko cheat đc bằng momentum nhiều. trước khi tập những set như vậy nhớ phải có warmup trước,
chứ ko là sẽ rủi ro đứt cơ hoặc bong gân vì ở vị trí "dead" như vậy thì cơ đang "nghỉ" và ko có pre-tension, nếu mà đùng 1 phát phải cô lập nâng 40kg lên như vậy thì stimuli rất cao.
nếu muốn hiểu sâu hơn thì đọc bài này:
***
"có nên luôn luôn giữ căng cơ trong các reps lúc tập không?" nhiều huấn luyện viên hay truyền đạt là khi tập lúc nào cũng phải giữ "căng" cơ. ví dụ khi gập tay trước để tập biceps thì không được thả thẳng tay ra vì nếu làm vậy sẽ mất "căng cơ" và bài tập sẽ không còn tác dụng.
việc này có đúng hay là không? nói chung là trong việc tập không có đúng hay sai. mà nên hiểu là mục đích mình đang muốn gì và cái mình đang làm có hữu ích (efficient) nhất cho mục đích của mình hay không.
nếu mục đích của mình là đem đến stimuli tốt nhất để cho cơ phát triển thì cái cách "giữ căng cơ" trong toàn bộ mọi reps như mô tả ở trên là 1 điều không hữu ích. để giải thích điều này mình phải giải thích thêm 2 việc thì anh em mới hiểu được.
Read More
tập như vậy sẽ tập đc nặng hơn mà hạn chế đc ăn gian. tạ nằm lù lù ở đất dính như cái nam châm nên ko cheat đc bằng momentum nhiều. trước khi tập những set như vậy nhớ phải có warmup trước,
chứ ko là sẽ rủi ro đứt cơ hoặc bong gân vì ở vị trí "dead" như vậy thì cơ đang "nghỉ" và ko có pre-tension, nếu mà đùng 1 phát phải cô lập nâng 40kg lên như vậy thì stimuli rất cao.
nếu muốn hiểu sâu hơn thì đọc bài này:
***
"có nên luôn luôn giữ căng cơ trong các reps lúc tập không?" nhiều huấn luyện viên hay truyền đạt là khi tập lúc nào cũng phải giữ "căng" cơ. ví dụ khi gập tay trước để tập biceps thì không được thả thẳng tay ra vì nếu làm vậy sẽ mất "căng cơ" và bài tập sẽ không còn tác dụng.
việc này có đúng hay là không? nói chung là trong việc tập không có đúng hay sai. mà nên hiểu là mục đích mình đang muốn gì và cái mình đang làm có hữu ích (efficient) nhất cho mục đích của mình hay không.
nếu mục đích của mình là đem đến stimuli tốt nhất để cho cơ phát triển thì cái cách "giữ căng cơ" trong toàn bộ mọi reps như mô tả ở trên là 1 điều không hữu ích. để giải thích điều này mình phải giải thích thêm 2 việc thì anh em mới hiểu được.
Đăng ký:
Nhận xét (Atom)
