29/11/2018

Phương pháp tập dead single reps

Mình rất ít khi post những bài tập của mình. lý do chính là rất ghét mấy người tập được chắc 1-2 năm vào comment ý kiến: "anh tập sai rồi, sao lại khoá khớp. huấn luyện viên em bảo khoá khớp hỏng đầu gối.

sao anh lại ngồi nghỉ vậy, huấn luyện viên em bảo phải luôn luôn giữ căng cơ. sao anh không dùng đai lưng, chấn thương đó. sao đầu gối quá ngón chân thế... blablabla". Tại sao lại đặt tạ hẳn xuống như vậy rồi nghỉ 2 phút như thế?

Phương pháp tập dead single reps

không phải là nghỉ để làm dễ hơn mà nghỉ như thế để làm bài khó hơn rất rất nhiều. tại vì mình phải setup lại từ đầu và bắt tất cả cơ bắp liên quan cho động tác lại phải vận lực làm lại từ đầu vì thần kinh (CNS) lại phải phát signal lại từ đầu

và lúc nghỉ mình bị mất hết đi intermuscular coordination và pre-tension trong đùi. mình hay minh hoạ bằng ví dụ của những vận động viên chạy sprint 100m. từ 1 tư thế con số 0 bắt cơ thể đùng 1 phát phải activate tất cả motor units hoạt động cực kỳ nhanh.

Xem thêm: Khóa khớp là gì ? Khóa khớp có an toàn không

chứ còn tập cái kiểu lên xuống đều đều luôn giữ căng cơ và không khóa khớp thì nhàm chán lắm, vì thần kinh mình nó biết là mình đang chuẩn bị làm gì, mình chỉ được cảm giác pump và "đau buốt" cơ thôi.

Không kích thích đủ stimulus cho những FT-fibers. rất quan trọng cần lưu ý: nếu mà chưa bào giờ tập như thế này thì đừng vội bắt chước bằng tạ của hàng ngày vẫn đang tập theo kiểu lên xuống đều đều.

Xem thêm: Có nên luôn luôn giữ căng cơ trong các reps tập không ?

hãy lấy mức tạ mà bạn làm được tầm 8-9 reps rồi tập theo phong cách dead single reps và làm 4-5 reps!!! nếu setup theo dead single reps thì phải đặt thanh bar xuống mức thấp nhất có thể!

có nghĩa là đùi sau chạm bắp chuối không còn 1 khe hở nào (full rom as max as anatomically possible). chứ không phải là đặt giá đỡ tạ lưng lững ở trên cao xong squat ở tư thế đùi song song và tưởng mình đang tập “dead reps”.

đừng coi thường, vì bài tập trở thành sẽ rất khó. sức khoẻ quan trọng. đừng để chấn thương! những cái mọi người không biết là quá khứ trước đây mình tập taekwondo từ 6t đến 13/14t và từ 10t đến 15t tập gymnastics trong đội tuyển trường.

trong thời gian đó đã bị chấn thương vô số kể ở cổ chân phải và đứt giây chằng calcaneofibar lig. và dorsal talonavicular lig. được phẫu thuật và khâu vá 2-3 lần. ban đầu cái việc tập squat rất là khó khăn.

Xem thêm: Kiến thức tập luyện thể hình tổng hợp

và kể cả bây giờ khi squat mình vẫn phải rất cẩn thận khi mức tạ > 150/160 cân. thay vì tăng tạ của bài Squat để trực tiếp tăng resistance thì mình sẽ tạo độ khó cho bài bằng cách perform Dead Squats với chỉ 120 cân mà vẫn cảm thấy nặng.