27/09/2018

Kiến thức tập luyện thể hình tổng hợp *

Khổ thân người anh em của mình hôm nay đi tập bị bác PT ở phòng tập nói cho, xong rồi đưa ra minh hoạ cực dốt. Mình tạm dịch cho mọi người: ông PT hỏi ai dạy em tập chia buổi như vậy. đứa em nó trả lời nó học từ mình.

1 ngày tập 1 nhóm cơ ?


Xong rồi ổng bảo nó 1 ngày chỉ nên tập 1 nhóm cơ thôi. Chứ không thì cơ thể không kịp hồi phục được và tiếp theo ông ý minh hoạ với em nó là bây h vd ăn 100gr protein vào người mà em chỉ tập 1 nhóm cơ thì cơ thể sẽ chỉ cần phải quan tâm "sửa chữa" cho 1 nhóm cơ thôi.

Kiến thức tập luyện tổng hợp

nếu em tập nhiều nhóm cơ trong ngày thì 100gr protein đó phải phân chia ra để sửa chữa nhiều nhóm cùng 1 lúc và khả năng sẽ không hồi phục được hết... mình không có một từ nào khác ngoài "facepalm". thật khổ cho mấy em.

PT thì quá nhiều. chả biết nghe ai cho đúng. Nhưng mình nói vài lời. Cơ thể mình có hệ thống thông tin từ thần kinh (CNS và PNS) và hệ thống thông tin qua hoocmon và các signaling molecules (vd như mediators, neurotransmitters vvv).

Mỗi 1 tế bào, ý là mỗi 1 cell trong cơ thể mình nó có 1 cuộc sống riêng và luôn cùng nhau 1 lúc hoạt động. ở đâu cần sửa chữa sẽ được sửa chữa. thế các bố tưởng chia ra 1 ngày tập chân thì là tập 1 nhóm cơ à ? ngày tập chân đã gần như là tập 50% của cơ thể rồi... hết lời chỉ còn mỗi facepalm.

"Tại sao không tập một nhóm cơ 1 buổi?". Tại vì nếu mà làm được thế thì 7 ngày mới kích hoạt 1 nhóm cơ. phí thời gian vô cùng. và khi 1 người mới tập thì họ phải tập đi tập lại mấy chục nghìn lần động tác đấy để kết nối giữa thần kinh và muscle cho vững.

liên quan đến motor-learning. nếu 1 tuần chỉ tập 1 nhóm cơ một lần thì không bao giờ nó vững được. Vì sau 1 tuần nó quên mất motor-learning rồi. thêm nữa là chả bao giờ tập cô lập được 1 nhóm cơ. tại vì khi chỉ tập đúng 1 bài bench press đã liên quan 1 lúc đến 10 nhóm cơ rồi.

Cách thay đổi form ngực, ngực trong ngực ngoài


Anh em đừng nhắn tin hỏi ngực trong, ngực ngoài hoặc phía trên cạnh phải, hoặc phía dưới của góc bến trái nhé. Ngực là ngực, chúng ta có m. pectoralis major và m. pectoralis minor.

Form của ngực từng người như thế nào là do cơ địa bẩm sinh. Không có động tác hoặc bài tập nào thay đổi cái form đó được. Mình duy nhất chỉ tăng cơ và giảm mỡ được thôi.

Và có cách làm 1 trong 2 việc này efficient. Nếu thay đổi đc form thì ai cũng đã giống nhau rồi. Còn nếu cương quyết muốn thay đổi form thì chỉ có bác sĩ phẫu thuật thay đổi được.

 Rep và set


Các anh em ơi, nếu người ta đưa ra số reps, ví dụ 5 reps hay 8-10 reps gì đó, thì cái này nó tượng trưng cho độ nặng của từng cá nhân. Không hiểu sao đợt này cứ có mấy đứa nhắn tin hỏi nếu 5 reps thì phải bao nhiêu % của 1RM và 8 reps thì bao nhiêu %.

Xem thêm: 1RM là gì ? Cách tính 1RM

Nói tóm lại là đéo tính như thế được, vì vd người A dùng 80-85% làm được 5 reps nhưng người B thì phải 70% mới 5 reps được. Cho nên nó sinh ra warm up sets để tìm hiểu xem mức hiện tại của mình đang ở đâu rồi sau đó mà tiến bộ dần dần.

Mình không hiểu thằng bố nào cứ viết reps xong mở ngoặc kèm theo % của 1MR nữa. 2 cái nó không có proportional với nhau. Nhiều người mới tập còn không hề biết 1MR của mình đang ở đâu thì đưa % của 1RM cho nó rồi bảo nó tập 8-12 reps thì nó làm thế đéo nào được.

Tạo độ khó cho bài tập


Những cái mọi người không biết là trước đây quá khứ của mình tập taekwondo từ 6t đến 13/14t và từ 10t đến 15t tập gymnastics trong đội tuyển trường. trong thời gian đó đã bị chấn thương vô kể ở cổ chân phải.

Và đứt giây chằng calcaneofibar lig và dorsal talonavicular lig. Được phẫu thuật và khâu vá 2 lần. Ban đầu cái việc tập squat rất là khó khăn. Và kể cả bây giờ khi squat mình vẫn phải rất cẩn thận khi mức tạ hơn > 150/160 cân.

Thay vì tăng tạ của bài Squat để trực tiếp tăng resistance thì mình sẽ tạo độ khó cho bài bằng cách perform Dead Squat hoặc đổi sang Front Squat. Khi Front Squat lên mức tạ cao khiến khó chịu cho cổ chân thì mình lại tạo độ khó bằng cách làm Dead Front Squat.

Những thay đổi nhỏ nhoi này đã đủ khiến tạo ra progression để cơ bắp phát triển được mặc dù cả đời này cổ chân mình sẽ luôn có vấn đề. Nhưng đó không được là lý do để nguỵ biện trốn squat.

Lat Pull Down


Trước giờ mình rất ít khi post những bài tập của mình. Lý do chính là rất chán mấy thằng mặt lìn tập được chắc 1-2 năm nhưng cứ thích vào comment thể hiện. Tuy là mình thiên về tập những động tác tự do với free weight, nhưng mình vẫn không bỏ bê bổ sung thêm với máy móc.

Bài Lat Pull Downs theo phong cách như mình đang tập kéo về phía sau có 1 nhược điểm và có 1 ưu điểm. Nhược điểm là nếu kéo về đằng sau thì đối với 1 người mới tập sẽ dễ bị chấn thương vì họ còn chưa đủ flexibility và cũng chưa đủ motor-learning để kiểm soát cơ.

Nếu bị overstretched khớp vai khỏi comfort-zone quá nhiều thì sẽ dễ bị chấn thương. Nhưng đối với mình thì việc kéo về sau gáy không nguy hiểm vì mình đủ kinh nghiệm và đủ khả năng kiểm soát góc độ và tư thế của động tác.

Kéo về phía sau người như vậy có 1 lợi ích cho mình rất lớn là nó ép mình phải ngồi thẳng người để tập cho đúng nghĩa của Pull Down. Chứ không phải là như nhiều thằng ngồi vào xong ngả lưng về đằng sau gần như là nằm ngửa ra rồi kéo về ngực. Làm như vậy thì tập mẹ nó bài Row cho nhanh.

Liên hệ giữa cơ bắp và sức mạnh


Cơ bắp là nền tảng của sức mạnh. Tập sức mạnh là nền tảng cho cơ bắp phát triển. Muscle recruitment và high nervous system activation sẽ luôn khiến tăng stimulus. Tăng stimulus là khiến cơ phát triển. Vì vậy deadlift tuy không phải là bài duy nhất để phát triển cơ lưng, nhưng vẫn là 1 trong những bài tốt nhất.

Tìm hiểu về ven máu


Nhiều bạn thắc mắc sao mình có thể đôi lúc nhìn to và ven máu nổi lên nhiều như vậy. Đôi khi lại xẹp lép nhỏ và chả có tý mạch máu nào nổi lên? Có thể giải thích 1 cách rất đơn giản: tuỳ theo chiều cao và độ nặng thì con người trung bình có khoảng 5-6 lít máu.

Và ngoài xương cốt cơ bắp thì 70/75% là nước. Bây giờ nếu biết cách dồn hết vào cơ bắp thì sẽ to và phồng thôi. Ai ko hiểu thì có thể hỏi trym bạn sao lúc nó to lúc nó nhỏ vậy. Bạn ấy cũng hoạt động tương tự như vậy :)))

Tại sao vận động viên Mr Olympia thường bị trọc đầu ?


Bây giờ mình đã hiểu liên quan trong sinh lý học, tại sao các anh vận động viên khủng thường bị trọc đầu. Cơ thể vốn dĩ luôn hướng về Homeostasis không thể trốn đi đâu được.

Lạm dụng thyroxin thì tuyến giáp trạng sẽ hỏng và gốc tóc sẽ chết. Nhưng quá trình phức tạp thật. Phục các anh chấp nhận hy sinh :((( Có một số người comment bảo sao anh này anh kia vẫn còn tóc mà nhỉ...

Để giải thích cho điều này, chúng ta lấy ví dụ về bia rượu. Bia rượu có thể gây ung thư gan, thuốc lá có thể gây ung thư phổi. Thế bây giờ toàn cầu ai cũng bị ung thư gan phổi à ? Người ta nói về cái risk sẽ bị tăng lên rất cao chứ không phải 100% ai cũng sẽ bị.

Xông hơi sau tập


Sauna không có hại, nhưng nếu chúng ta sauna sau tập thì nên bổ sung lại khoáng chất (minerals). Vì trong lúc tập chúng ta đã chảy mồ hôi rồi, nếu xông hơi tiếp chúng ta sẽ mất thêm khoáng chất.

Nếu cơ thể đột ngột mất đi khoáng chất quá nhanh trong một thời gian ngắn thì cơ thể sẽ phải điều chỉnh để hạn chế tình trạng này và điều này sẽ có hại đối với sức khỏe.

Cắt nét ngực


Muốn ngực nét và đẹp có cần tập thêm bài decline bench press không? Ngực nét hay không là do tỷ lệ mỡ và cơ. ít cơ nhiều mỡ thì sẽ không nét. Nhiều cơ, ít mỡ thì sẽ nét.

Còn cái form, có nghĩa là hình dạng của cơ như thế nào thì do gene từ bố mẹ. xấu hay đẹp do từng người nhận xét. ngực vuông không thể tập được thành ngực tròn. bài tập là để tạo stimuli cho cơ phát triển chứ không có bài tập nào làm ngực nét và đẹp được.

Mobility - sự linh hoạt trong gym


Cách tập có khiến mobility không được cải thiện ? các bạn đừng có để mấy cái thằng bác học nó chém cho hoang mang khi dùng những từ ngữ vô bờ như “mobility”. mobility định nghĩa cho việc gì? cần mobility cho việc gì?

nếu là việc tập tạ thì mobility sẽ cần cho việc thực hiện hết ROM. và ROM nó cũng sẽ phụ thuộc vào bài tập và anatomy của người tập. lấy ví du bài bench press. full ROM ở đây là từ điểm thanh Barbell chạm người đến khi đẩy thẳng tay ra.

đây là full rom, và không full hơn được nữa. muốn “full” hơn nữa thì phải để barbell đè bẹp ngực thêm 5cm và đẩy đến khi gập khuỷ tay ngược lại đằng sau... câu hỏi là có cần thiết như thế không? cần mobility ở đâu thì phải tập dần dần và giãn cơ bằng áp lực tăng dần dần.

chứ không phải là hỏi cái kiểu không đầu không đuôi như “muốn mobility thì làm gì”? hoặc làm thế nào cải thiện mobility. nó có nhiều mobility mà không phải cứ muốn là được. các bạn thử tập mobility xem có gập bụng và bẻ cong người để cằm chạm rốn được không?

Bị bệnh có nên tập gym ?


nếu cảm cúm mà đi tập thì có 2 rủi ro xảy ra. thứ 1 là mất cơ vì trong giai đoạn này cơ thể sẽ đốt cơ. và thứ 2 là bị chết do myocarditis, nếu virus xâm nhập vào tim. giống như những cầu thủ đá bóng tự nhiên đang chạy rồi bất ngờ lăn ra chết luôn

Tại sao đau cơ khi tập gym ?


các bạn nên hiểu rằng là cho dù các bạn có lấy được cái chứng chỉ hoặc cái bằng PT ở vn thì các bạn vẫn có thể thiếu kiến thức và chả biết gì cặn kẽ về cơ bắp... cảm giác đau cơ chưa chắc đã là dấu hiệu cho việc đã tập tốt hoặc là tác dụng tích cực cho việc cơ phát triển (hoặc không phát triển).

cảm giác đau là do các Nozizeptoren tạo ra. “cảm giác đau” cũng chính là 1 thiết bị “Warning System” cho cơ thể để mình biết là không nên đùa với lửa và cũng không nên cầm dao cắt vào tay...

có 1 số người (tầm 10%) họ chả có cảm giác đau là mấy, chọc đinh thủng mặt đéo thấy đau, đi chân đất qua đinh qua lửa không sao. bị xxx anal vào đít cũng không sao. lý do là ở Nozizeptoren.

Lưu ý khi giảm cân


2 điều quan trọng các bạn cần hiểu: thứ 1, đừng có nghe mấy cái lời nói người ngoài hoặc những người ko trong chuyên môn. lúc mình cơ bắp vkl ra nhưng do bodyfat thấp nên mặt mũi hốc móp thì người nhà bảo là sao dạo này gầy thế.

lúc người như lồn thì họ bảo dạo này mình khoẻ mập... nếu bạn thấy những lời chê đấy ảnh hưởng đến bạn thì ăn nhiều vào để tăng mỡ cho khỏi "ốm", "khỏe đẹp"... thứ 2, vứt mẹ nó mấy cái tờ giấy inbody đi. công nghệ impedance của máy inbody là cái không chính xác.

Tập nặng và nhẹ


hình như mình viết bài nhưng nhiều bạn đọc không hiểu. cái vấn đề tập “nặng” hay tập “nhẹ” nó không phải là nằm chính ở lượng tạ, mà là ở RM và RPE.

Xem thêm: RPE là gì ? Cách tìm RPE

1 người vận động viên mà deadlift 200kg làm được 10 reps và 1 thằng hấp mới tập và chỉ deadlift 60kg được 1 rep, thì người vđv đang tập nhẹ và thằng hấp đang tập nặng.

Dây quấn cổ tay


"có nên dùng dây quấn cổ tay để giảm thiểu chấn thương?". nếu toàn bộ người ngợm không ra gì và không có bất cứ gì đặc biệt thì hãy tập tất cả bình thường để tất cả cơ bắp phát triển được bình thường.

không cần bất cứ dụng cụ Đai Lưng hoặc dây quấn rồi fat-gripz hoặc thin-gripz gì cả. khi nào cơ thể mình phát triển khủng khiếp rồi nhưng lòi ra 1-2 điểm yếu thì hẵng bày đặt. đừng bày đặt khi tất cả vẫn đang không ra gì.

Có nên dùng hormone khi tập gym ?


các bạn phải tự lắp não vào thôi, chứ ở đời không phải thằng nào nó cũng sống với 1 đạo đức tối thiểu. ở thời đại 4.0 thì có google. cái gì các bạn cũng có thể hỏi sơ qua chị google tìm hiểu chút ít được.

nếu những thằng mà nó không phải là bác sĩ, cũng không làm việc trong môi trường y tế, hoặc thậm chí chả có cái bằng đại học nào, mà nhập các hoocmon và các thuốc cấm (chỉ được kê theo đơn pre-scription) để bán vô ý thức trên thị trường vn thì các bạn lắc não 1 chút là tự hiểu.

không cần inbox hỏi ý kiến mình đâu. các bạn cũng ngu vừa thôi và đừng hỏi tại sao các vđv (trong tất cả môn thể thao chuyên nghiệp) họ đều dùng thuốc doping? đơn giản là họ cần đạt được thành tích bằng mọi giá.

thành tích của họ được trả bằng rất nhiều tiền và họ đánh đổi vì tiền và danh dự. vì thế kể cả thuốc dùng trong thú y (veterinary medicine) họ cũng lạm dụng lên cơ thể con người. còn những cái thằng mà nó đi bán những thứ này cho các bạn thì lẽ ra nó phải đi tù.

Giảm cân chỉ do calo ?


Giảm cân không phải chỉ do calo. mà do cả natrium và kalium và hormone Aldosteron vì nó sẽ quyết định người giữ bao nhiêu nước dưới subcutan. giảm 3 cân nước không hề phải calo deficit là chuyện bình thường.

Tết và gym


Năm nào cũng thế. cứ gần đến tết là 1 đống người nhắn tin hỏi là sợ bị ảnh hưởng quá trình do tết nghỉ 5-10 ngày... câu trả lời nó vẫn mãi là như thế thôi. đành chịu và sau tết lại tiếp tục. nếu mình tập cả năm và cuối năm mình nghỉ 1-2 tuần thì người mình cũng sẽ không tệ đi quá nhiều.

nếu như cả năm mình chăm chỉ tập được mỗi 1-2 tuần thì người mình cũng sẽ vẫn shit như trong cả năm đấy thôi. trong tiếng anh nó có câu “you dont get fat from just 1 cheat meal, and you dont get fit from just 1 work-out“.

Tập nặng là gì ?


hoá ra nhiều người vẫn không hiểu cái ý nghĩa của “tập nặng” là gì. tập nặng khác với tập lâu hoặc tập nhiều. vẫn là cái ví dụ extrem để dễ hiểu: A.) tập 20.000 reps với 1 cái tạ nặng bằng que tăm sẽ không phát triển được cơ bắp.

B.) tập với tạ 1RM và chỉ làm 1-2 sets thì cũng không phát triển được cơ bắp. A bị thiếu intensity, và B bị thiếu total-load (volume).

Tăng cân, giảm cân


muôn thuở tăng cân, giảm cân... vấn đề là gì? dân trí thấp dễ bị lừa. không có kiến thức dễ bị dắt mũi. ngắn gọn xúc tích thì là như thế này:
• giảm cân tích cực: giảm mỡ.
• giảm cân sai cách: mất cơ, mất nước, giảm mật độ xương (bone density).
• tăng cân tích cực: tăng cơ và tăng nước trong cơ (intracellular water) + tăng mật độ xương + tăng bodyfat nếu bị very low bodyfat.
• tăng cân sai cách: tăng mỡ thừa + tăng nước dưới da (subcutan water).

Superset cơ bụng


"về cơ bụng thì em tập superset 2 bài bụng vào cuối buổi tập hoặc sau khi tập 1 bài trong buổi thì superset bài bụng luôn được không?". được vì không ai cấm.

 nhưng sẽ không có thêm lợi ích nào ngoài việc phí thời gian hoặc còn giảm khả năng cơ bụng phát triển do không đủ recovery hoặc tập không đủ intensity.

Arching back bench press


anh ơi cho em hỏi về tập. trong bench press em thấy pwl rất nhiều người arch back rất cong. làm như vậy có hại không anh? có nên để lưng thẳng hoặc nhấc chân lên khỏi mặt đất để thẳng lưng dưới trên bench không ạ?

Không em. arching back đúng cách sẽ tốt hơn cho khớp vai của em. và arching back cũng là một cách để gồng lưng cho có thêm sự ổn định ở thân trên và không bị "lỏm" ngực xuống.

tuy nhiên, em không nên arching back xong rồi tập với tạ quá nặng rồi dùng chân đá cái hông và cái mông lên khỏi bench. làm như vậy mất đi ý nghĩa của setup. đừng bao giờ nhấc chân lên ghế. làm như thế mất đi độ ổn định rồi còn chấn thương hơn.

Deadlift


nhiều bạn inbox hỏi mình về cái vụ Deadlift cúi đầu (chin down) hay ngẩng đầu (chin up) thì mới đúng? cả 2 đều đúng. nếu như bạn là đứa có vấn đề là bị setup hông thấp quá và gần bị như tư thế vào squat thì cúi đầu xuống sẽ giúp bạn nâng hông lên đúng tư thế hơn.

Xem thêm: Kỹ thuật tập luyện ? 8 đến 12 reps có tăng cơ tốt hơn

còn nếu như bạn là đứa hay bị setup hông cao quá thì ngẩng đầu lên sẽ giúp bạn tạo cảm giác và hạ thấp hông xuống đc. còn khi lockout thì bạn có muốn ưỡn lưng về đằng sau (overstretched/overextension) và đứng thêm 1 lúc rồi gồng siết 2 cái mông lại thì tuỳ bạn.

với mình thì mình không làm thế. tại vì khi mình bench press thì lúc mình đẩy xong tạ rồi thì mình cũng không giữ thanh bar ở chỗ lockout rồi gồng siết thêm 2 miếng ngực.

mình không thấy benefit nên không làm. còn nếu các bạn thấy có lợi ích thì cứ làm. không cần làm thơ đâu. đai lưng thì mình không cần vì mình tập tạ dưỡng sinh khá là nhẹ nên mình đủ gồng đc bằng bụng và không cần đai.

 Dumbbell Side Lateral Raise


1 Tip cho những bạn đang tập bài "Dumbbell Side Lateral Raise" cho vai. nếu như bạn ngồi để tập bài này đc hiệu quả hơn thay vì đứng vì sẽ cắt đi đc sự ăn gian bằng swinging/momentum. nhưng nếu mà ngồi xuống xong bạn đong đu cái lưng còn nhiều hơn cả lúc đứng thì mội thứ sẽ như...

Dumbbell và Barbell


1 tip cho các bạn tập: lợi ích của Dumbbell so với Barbell là tăng đc ROM. thế cho nên nếu đã “hy sinh” giảm load để tăng đc ROM thì đừng có ngulon mà tập với Dumbbell nhưng lại để ROM còn kém hơn cả lúc dùng Barbell.