1 tip cho những bạn có vấn đề trong việc phát triển cơ tay trước (biceps). các bạn có thể thử tập concentration curls với kỹ thuật dead-curls để tạo stimuli threshold cao hơn cho cơ.
tập như vậy sẽ tập đc nặng hơn mà hạn chế đc ăn gian. tạ nằm lù lù ở đất dính như cái nam châm nên ko cheat đc bằng momentum nhiều. trước khi tập những set như vậy nhớ phải có warmup trước,
chứ ko là sẽ rủi ro đứt cơ hoặc bong gân vì ở vị trí "dead" như vậy thì cơ đang "nghỉ" và ko có pre-tension, nếu mà đùng 1 phát phải cô lập nâng 40kg lên như vậy thì stimuli rất cao.
nếu muốn hiểu sâu hơn thì đọc bài này:
***
"có nên luôn luôn giữ căng cơ trong các reps lúc tập không?" nhiều huấn luyện viên hay truyền đạt là khi tập lúc nào cũng phải giữ "căng" cơ. ví dụ khi gập tay trước để tập biceps thì không được thả thẳng tay ra vì nếu làm vậy sẽ mất "căng cơ" và bài tập sẽ không còn tác dụng.
việc này có đúng hay là không? nói chung là trong việc tập không có đúng hay sai. mà nên hiểu là mục đích mình đang muốn gì và cái mình đang làm có hữu ích (efficient) nhất cho mục đích của mình hay không.
nếu mục đích của mình là đem đến stimuli tốt nhất để cho cơ phát triển thì cái cách "giữ căng cơ" trong toàn bộ mọi reps như mô tả ở trên là 1 điều không hữu ích. để giải thích điều này mình phải giải thích thêm 2 việc thì anh em mới hiểu được.
khi cơ bắp mình vận động để "perform" 1 động tác thì luôn thay đổi "musculus tonus". không biết dịch ra tiếng việt như thế nào, nhưng nói nôm na là trạng thái "sức ép" (tension) của cơ bắp mình sẽ thay đổi.
trong 1 động tác của bài tập thì cơ sẽ liên tục thay đổi trạng thái "concentric", "isometric", và "eccentric". concentric ý là cơ mình sẽ thu nhỏ lại khi mình dùng lực co (contraction) cơ. "centric" là từ ngữ của "centre/centrum". ý là mình nén cơ vào một "trung tâm".
isometric là trạng thái khi mình dùng lực để giữ căng cơ và chiều dài của cơ không thay đổi. ví dụ nâng tay lên giữ quyển sách và giữ thẳng tay thì mình sẽ dần dần càng phải dùng nhiều lực hơn để chỉ giữ được cho cơ không thay đổi chiều dài.
"metric" là từ ngữ cho centimet kilomet... biểu hiện cho chiều dài. "iso" có nghĩa là "không thay đổi". isometric --> giữ nguyên chiều dài. eccentric thì ngược lại với concentric. ý là dùng lực chống lại nhưng cơ vẫn giãn (dài ra).
và cơ mình cần thêm 1 trạng thái nữa là trạng thái lúc cơ "nghỉ 1 tý". tý nữa sẽ hiểu tại sao trạng thái này rất quan trọng trong việc tập và câu nói "lúc nào cũng phải giữ cho cơ căng, không được thả thẳng tay, không được khoá khớp tay blablabla" của các "huấn luyện viên tầm thường" là sai.
để thực hiện được 1 động tác (physical work) thì cơ bắp mình phải cần năng lượng. và năng lượng này là ATP (adenosin-triphosohat). cơ thể mình có 2 cách thức khác nhau để cung cấp năng lượng cho cơ làm việc. đó là cách thức "aerobic glycolysis" và "anaerobic glycolysis".
nói ngắn gọn xúc tích thì là cách thức "aerobic" là quá trình cung cấp ATP cần tiêu thụ oxy. quá trình này xảy ra trong Mitochondrium. cách thức "anaerobic" là quá trình cung cấp ATP không đốt oxy và xảy ra trong Cellplasma (Cytosol).
2 quá trình này mỗi cái lại được chia ra thành 2 cách thức khác biệt tiếp:
• aerobic:
a.) aerobic glycolysis (hoàn toàn tiêu thụ từ đường)
b.) lypolysis ß-oxidation (hoàn toàn tiêu thụ từ axit mỡ)
• anaerobic:
a.) anaerob-alaktazid (ATP + CP)
b.) anaerob-laktazid (không tiêu thụ được hoàn toàn đường và tiết ra Lactate)
4 cái cách thức trao đổi chất này luôn luôn "song song" xảy ra được để cung cấp năng lượng cho cơ hoạt động. cách thức nào sẽ chiếm đạt vai trò chính trong quá trình cung cấp năng lượng cho cơ thì sẽ phụ thuộc vào cường độ tập (intensity) chứ không phải do thời gian tập.
ví dụ: tập chạy (cardio) và tất cả những vận động nhẹ nhàng thì cách thức aerobic sẽ chiếm vai trò chính và sẽ đốt mỡ cung cấp năng lượng. không cần biết là chạy 2ph hay chạy 2 tiếng.
cách thức đốt mỡ "aerobic" xảy ra từ giây phút bàn đầu chứ không phải như nhiều người bảo là phải chạy 30ph - 1h thì cơ thể mới bắt đầu đốt mỡ. cơ thể đốt mỡ 24/24 vì cả cái việc "không làm gì và chỉ ngồi thở" cũng là "vận động nhẹ"! và ngồi thở thì cơ thể cũng đang đốt mỡ.
nhưng mà khi mình muốn tập để cơ bắp phát triển thì mình cần 1 stimulus cao cho cơ bắp. và tất cả stimuli nào cao thì cũng sẽ đòi hỏi đến cách thức "anaerobic" chứ không phải "aerobic". xếp theo thứ tự cường độ cao nhất đến thấp nhất sẽ là:
anaerobic-alaktazid --> anaerobic-laktazid --> aerobic glycolysis --> beta oxidation (đốt mỡ).
để thực hiện được performance max cao, tập cường độ max cao thì sẽ phải đòi hỏi anaerobic-alaktazid (atp+cp). nhưng mà quá trình này nó không tồn tại lâu được vì energy substrate (atp+cp) trong cơ không vô hạn và chỉ rất ít cho nên nó chỉ duy trì được 6-10 (maximum 15) giây!
cũng giống như ví dụ vận động viên chạy sprint 100m và vđv chay marathon 10.000m. không thể nào chạy max nhanh và max lâu được. chỉ chạy được max nhanh nhưng max ngắn hoặc là max chậm nhưng max lâu! cho nên tất cả những gì bị lâu quá sẽ mất đi cường độ.
Xem thêm: Vai trò của ngày nghỉ
bây giờ cái rất rất quan trọng nên hiểu được để áp dụng cho việc tập cơ bắp là: tuy là cách thức cung cấp năng lượng theo quá trình aerobic-alaktatid nó chỉ tồn tại được vài giây và sau đó substrate sẽ bị cạn,
nhưng mà cũng chỉ cần nghỉ 1 tý xíu thôi thì substrate sẽ lại được nạp lại vì cơ thể mình có thời gian để tạo ra ATP và CP mới! chính vì thế khi mình tập với mục đích để tăng cơ thì mình phải tập nhiều nhiều cái reps có cường độ cao.
chứ không phải là 1 set với nhiều reps nhưng thật ra rep nào cũng là cường độ thấp. ví dụ: gập tay được 10 rep liên tục không nghỉ (ý là lúc nào cũng giữ căng cơ) thì cái tạ mình sử dụng chắc chắn sẽ nhẹ, ví dụ là tạ 15 kg đi.
nhưng mà nếu mình gập tay 10 cái reps và trong từng cái một mình duỗi thẳng tay hẳn ra để nghỉ hẳn 2-3 giây rồi mới lập lại rep mới thì chắc mình sẽ dùng được tạ 20kg chứ không phải là 15kg. tại vì làm sao?
tại vì trước khi quá trình anaerobic-alaktazid gần kết thúc thì mình đã tạo ra môi trường "nghỉ ngơi" để cơ thể nhanh chóng "nạp" lại substrate để cơ mình tiếp tục vận động được theo cách thứ anaerobic và tiếp tục làm được 1 rep mới với cường độ cao.
đây là lý do tại sao mình không nên lúc nào cũng giữ căng cơ trong toàn bộ các reps. tại vì quá trình anaerobic-alaktazid sẽ xảy ra và không duy trì nếu tập kiểu nhẹ như vậy. nhẹ và nặng ở đây là intensity của stimuli chứ không phải là cái cảm giác "khổ sở đau đớn".
Xem thêm: Kiến thức tập luyện thể hình tổng hợp
bây giờ nhấc tay cầm quyển sách 500gr va giữ căng cơ trong 2h đồng hồ thì chắc sẽ mỏi tay rã rời nhưng mà stimuli đó hoàn toàn chả là gì để khiến cơ bắp phát triển. đây chính là ly do tại sao nhiều người tập 5-6 bài tay trước với mỗi bài 15-20 reps mà không bằng 1 người chỉ tập đúng 1 set với 6 reps.
tại vì 6 reps này đã hoàn toàn kích thích được cơ trong khi mấy trăm reps của người kia thì không một reps nào là stimuli vượt qua threshold để thúc đẩy được cho cơ phát triển.
