29/11/2018

Quan niệm sai lầm khi tập Squat

Hỏi: hi a, e bị thoát vị đĩa đệm do ngồi máy tính nhiều, trước đây PT cho e squat gánh mông đùi 60kg, nhún nhún nửa ROM rồi lên lại. quay video khoe trên fb các kiểu, không cần biết e có bị đau lưng hay không.

Cái bây h e bị đau lưng thêm trầm trọng. đùi e đã to lại càng nở như ếch, bắp chân e cũng to mà pt cũ cho tập bài bắp chân để bắp chân lại to thêm: )))) A thấy đau lưng, đùi to mà cho tập squat gánh mông đùi 60kg là đúng hay sai a ?

Đáp: số cân ta trước hết không quan trọng, quan trọng là em thực hiện đc cái động tác đấy như thế nào. cơ bắp vẫn phát triển đc ổn kể cả là mình tập ngu như L** và sai bét cả tư thế, vì cái cơ bắp cần chỉ là mechanical stress (có nghĩa là cần stimulus) để phát triển,

nói nôm na có nghĩa là cơ bắp phải bị ép gồng lực quá mức (threshold) để nó bị "nứt" (micro traumata) để rồi cơ thể lại lắp và những vết nứt đấy và thêm Overcompensation làm cho các vết nứt đây dày dặn lên để phòng ngừa cho các mechanical stress mới trong tương lai.

thế cho nên tập sai bét nhè ra nhưng vẫn có stimuli tối thiểu thì cơ bắp vẫn phát triển đc. mỗi tội nếu tập ngulon lâu dài quá thì sẽ dẫn đến “tổn thọ". 

***

Từ trước đến giờ mình luôn bị nổ inbox với 2 câu hỏi này: 1) anh ơi PT phòng gym của em bảo là Squat không được để đầu gối quá mũi chân có đúng không ạ. 2) anh ơi em bị đau gối thì PT em bảo khi Squat không được xuống sâu vì sẽ hại khớp gối.

thật sự là mình không muốn trả lời những câu này. nhưng mà tại vì các bạn PT trong phòng gym cứ thích đi truyền bá những kiến thức sai để làm các học trò và khách coaching online của mình bị hoang mang cho nên mình quyết định viết bài này.

Trả lời câu thứ nhất:


khi Squat thì gối quá mũi chân hay không quá mũi chân thì nó sẽ phụ thuộc vào vị trí đặt tạ trên “vai”. hay là tập theo kiểu back-squat hay front-squat. tiếp theo nó sẽ phụ thuộc vào anatomy của từng cá nhân.

Quan niệm sai lầm khi tập Squat

có người thì chân ngắn, thân dài. có người thì chân dài, thân ngắn. có người thì Fibula/Tibia ngắn và Femur dài. có người thì Femur ngắn và Fibula/Tibia thì dài. cho nên không thể nào quy ra cái luật cho tất cả mnguoi là khi Squat không được để gối quá mũi chân được.

quan trọng là cái trọng tâm (emphasis) và cái tư thế di chuyển nó phải đúng bởi vì bài Squat là bài tập với tạ free-weight cho nên nó có nhiều DOF (degree of freedom) chứ không phải như tập trong máy smith.

Trả lời câu thứ 2:


nếu mà bị đau gối nhưng lại đi tập squat kiểu “nhún nhún” không sâu thì đấy là 1 sự ngu dốt. cái khớp nó sinh ra là để kết nối 2 miếng xương lại với nhau và tạo ra chức năng di chuyển cho cái cơ quan đấy.

vì thế mình mới ngồi xuống và đứng lên được. hoặc gập tay gập chân đại loại như vậy... cái “cục xương” (Os Longum) nó là 1 tế bào “sống” chứ không phải là tế bào “chết”. xương của mình lúc nào nó cũng muốn cân bằng 2 quá trình “xây dựng” và “phá huỷ” mô xương (-> osteoblast/osteoclast interaction).

thằng Osteoclast nó đi phá huỷ mô xương cũ, thằng Osteoblast nó đi xây dựng mô xương mới. và quá trình này được cơ thể cân bằng. cái xương của mình nó có 1 quá trình trao đổi chất gọi là “active” tại vì xương nó lấy được dinh dưỡng trực tiếp từ đường máu

tại vì trong xương nó có rất nhiều mạch máu nhỏ xíu ly ty ở trong Havers-Canal và Volkmann-Canal. cái xương của mình nó được bọc với 1 lớp da mịn rất mỏng (Os Pellis). lớp da này rất rất là nhạy cảm với “đau đớn”.

và đây cũng chính là lý do tại sao 2 miếng xương không thể lăn lên nhau được và phải cần thêm 1 màng sụn khớp! vấn đề quan trọng là sụn khớp thì nó lại không được “kết nối trực tiếp” với system mạch máu giống như cục xương.

cho nên nó không lấy được dinh dưỡng từ máu. dinh dưỡng cho sụn được trao đổi qua “chất lỏng hoạt dịch” gọi là Synovia. việc này vừa có lợi ích và vừa có thiệt thòi. lợi ích là sụn chịu được áp lực rất cao tại vì được tách khỏi hệ thống huyết mạch.

chứ không thì mỗi lần khi áp lực thì mạch máu sẽ bị bóp nát hết. cái thiệt thòi là dinh dưỡng không trực tiếp được qua đường máu và sẽ phụ thuộc vào chất lỏng Synovia cho nên quá trình hồi phục sẽ bị chậm.

nếu bạn hiểu được đoạn ở trên rồi thì đoạn này sẽ là đoạn quan trọng để hiểu câu trả lời cho 2). nếu gối bạn bị đau thì lý do chính thường là trạng thái căng cơ và giãn cơ không được đồng đều.

nếu bạn tập Squat mãi cái kiểu nhún nhún không đủ sâu thì cơ đùi sẽ bị căng (myofascial tension). và cũng chính tại cái đường di chuyển trong Squat của bạn nó bị “ngắn” (không đủ ROM).

Xem thêm: Kiến thức tập luyện thể hình tổng hợp

Do bạn cứ tập cái kiểu nhún nhún không xuống sâu cho nên cái chất lỏng Synovia mà vừa giải thích ở đoạn trên sẽ bị ức chế lại. và việc đào thải những chất khiến tạo viêm (inflammatory) rời khỏi khớp sẽ càng khó khăn hơn và dinh dưỡng cho khớp hồi phục sẽ bị thêm cản trở!

nếu sự thay đổi giữa “tải áp lực” và “giảm áp lực” lên sụn càng cao thì cái hoạt động của chất lỏng Synovia càng được tăng trưởng theo effect như 1 máy bơm và theo đó thì dinh dưỡng cho sụn khớp càng được tiến triển tốt hơn.

những vết thương sẽ được hồi phục nhanh hơn. đây cũng chính là lý do khi những bệnh nhân họ nằm giường lâu quá và thiếu hoạt động, thường sẽ có triệu chứng đau khớp vì khi nằm liệt giường thì effect “máy bơm” này bị hạn chế.

Xem thêm: Mối liên hệ giữa thần kinh và cơ bắp

vốn dĩ cái việc trao đổi chất trong sụn qua hệ thống Synovia nó đã chậm rồi, cho nên nếu thiếu hoạt động và hoạt động không đủ stretching sẽ khiến nó còn bị chậm hơn.

thay vì các bạn tiếp tục tập nhún nhún nhấp nhấp với tạ nặng và nặng hơn nữa thì hãy nên giảm tạ và tập 1 cách thế nào cho đường di chuyển dài nhất có thể (full ROM). hy vọng các bạn đọc hiểu, và đừng để những bọn PT bố láo nó hại cho vừa mang tật vừa mất tiền.