24/01/2020

Reps là gì ? Nên tập nặng bao nhiêu

1 đống đứa inbox và hỏi mình cái kiểu ngạc nhiên là: “ủa anh ơi, nếu 1 ngày tập 2 nhóm cơ mà mỗi nhóm tập 6-7 bài thì đâu có sao nhỉ? em thấy đầy người tập như vậy bình thường mà”.

uhm đúng rồi, chả sao cả. chỉ ngulon thôi chứ thật ra thì chả sao cả. thậm chí có thể tập 10 bài hoặc 20 bài cho 1 nhóm cơ cũng không sao cả, còn hơi thở có nghĩa là còn sống, và còn sống thì vẫn tiếp tục tập được chứ đâu có “sao” đâu.

cái vấn đề chính ở đây là nếu như muốn cho cơ phát triển tích cực thì không nên tập kiểu như thế. tại vị cơ bắp được phát triển trong thời gian nghỉ ngơi chứ không phải là trong lúc tập.

trong thời gian nghỉ ngơi thì recovery và recompostion xảy ra để cơ bắp phát triển được. trong lúc tập là lúc “tổn thương” cơ bắp để rồi đến lúc nghỉ ngơi thì cơ thể sửa chữa lắp vá và bù đắp thêm tế bào mới vào chỗ tổn thương đấy.

mày có thể ép buộc cơ thể thu ngắn cái thời gian cho những quá trình này lại, bằng cách là thu ngắn thơi gian nghỉ ngơi và tăng cường tập luyện lên, để ép cơ thể phải tăng Adaptation lên.

thế nhưng mọi thứ nó chỉ có giới hạn, chứ không phải cứ thích adaptation là được. có nghĩa không phải là mày cứ muốn tập 20 tiếng rồi nghỉ 4 tiếng là cơ thể nó sẽ theo mày và chấp nhận adaptation cho mày được.

đấy nói nôm na đại loại cho dễ hiểu là như thế. cũng giống như khi mày bị gẫy xương. gẫy xương thì thực hiện được nhanh lắm, chỉ cần trong 1 chốc lát quá tải vào xương là gẫy.

thế nhưng việc hồi phục gẫy xương thì lại cần cả mấy tháng mới hồi phục được. mình dùng cái ví dụ cực đoan này để miêu tả cho tỉ lệ chênh lệch giữa thời gian của việc “tổn thương” và “hồi phục” cho dễ hiểu.

thêm 1 vấn đề khá quan trọng nữa là nhiều đứa nó tưởng là nó đang tập nhiều, ví dụ như 6-7 bài cho 1 “nhóm cơ”, nhưng thật ra thì 80% của buổi tập chỉ mỗi là mức độ khởi động. đọc bài này để hiểu, và đọc hiểu:

***

Hỏi: E hỏi thêm chút Sets tính chất khởi động nghĩa là cùng bài nhưng mình dùng tạ nhẹ hơn để khởi động phải k ạ? Hay là kết hợp tập cardio để khởi động ạ?

Trả lời: là những set nhẹ. 1 ví dụ mà nhiều người hay làm sai. nếu mục tiêu là 1 bài với cường độ là 3 sets và mỗi set là 10 rep. thì nhiều người hay làm ví dụ set1 10 reps x 20kg, rồi set2 10 reps x 25kg, xong rồi set cuối 10 reps x 30kg.

giả sử nếu như họ làm thêm set4 chắc có lẽ họ còn làm nổi 10reps với 35kg, nhưng họ nghĩ là đã làm đủ 3 set rồi và thôi. kết quả là thật ra họ còn chưa bắt đầu tập, mà là cả 3 set mới chỉ là mức độ khởi động.

Rep là gì ?

mình không nghĩ là vấn đề này cần thiết phải giải thích. nhưng hoá ra rất nhiều người không hiểu được cái căn bản trong từ ngữ “rep”. rep là viết tắt cho repetition. và repetition trong set tập đồng nghĩa với “repetition maximum”.

10 rep có nghĩa là 10RM và có nghĩa là mức tạ mà bản thân mình không làm nổi rep thứ 11. đấy là mức tạ 10 rep. chứ không phải lấy đại 1 cái tạ nào đấy rồi đếm đến rep thứ 10 xong rồi thôi.