29/11/2018

Dinh dưỡng khi giảm mỡ ? Protein gây mất ngủ ?

trong bài viết này mình từng giải thích tại sao các bạn không nên dùng BCAA trước khi ngủ, hoặc đừng chỉ ăn mỗi protein trước khi đi ngủ, nếu muốn đảm bảo được giấc ngủ ngon.

ngoài việc này ra thì cũng ít người quan tâm đến sự ảnh hưởng của các nguồn ánh sáng khiến đến mất ngủ ví dụ như xem tivi hoặc nhìn màn hình điện thoại. hoocmon điều trình giấc ngủ là melatonin thì trong bài kia mình giải thích rồi.

hoocmon melatonin có được kích hoạt (melatonin activation) hay không thì sẽ phụ thuộc vào ánh sáng rất nhiều. trong mắt của mình có các sensor để mình nhìn được trong sáng và trong tối, đấy là Rods và Cone.

nhưng trong mắt còn có thêm 1 photoreceptor thứ 3 nữa, đó là Melanopsin. và cái đặc biệt của Melanopsin là nó không phụ trách cho việc “nhìn” mà chỉ coupled với não để cảm nhận với spectrum của ánh sáng để điều chỉnh việc hoocmon Melatonin.

chứ nó không nhạy cảm với lực lượng (luminosity) của ánh sáng. có nghĩa là nó nhạy cảm với bước sóng (wavelength) của ánh sáng chứ không nhạy cảm với độ sáng nhiều hay sáng ít.

hoocmon melatonin sẽ không được kích hoạt nếu bước sóng của màu xanh (wavelength ngắn) có nồng độ cao trong ánh sáng. cái “bước sóng màu xanh” này nó có effect như caffeine làm mình tỉnh giấc.

đấy là lý do tại sao bọn Apple nó làm cái chế độ chuyển màu “night shift” trong iphone để cắt bớt đi màu xanh để giúp cho việc dễ ngủ hơn. mình lấy ví dụ Apple thôi, các bạn đừng xồn lên comment là Android cũng có hoặc có trước rồi...

Có nên ăn nhiều protein và BCAA


Mình biết là có rất nhiều “HLV và PT” khuyên các bạn trong quá trình giảm mỡ thì chỉ nên ăn mỗi và thật nhiều protein sau tập và trước khi đi ngủ để giảm mỡ được tối đa. các bạn đừng nghe những HLV khuyên bỏ carbs ở bữa ăn sau tập, hoặc bữa cuối ngày trước khi đi ngủ.

bữa ăn sau tập là bữa ăn quan trọng nhất của ngày. thêm nữa là bữa cuối cùng trước khi đi ngủ thì đừng bao giờ chỉ ăn mỗi đồ giàu protein với lượng BCAA cao (hoặc dùng thêm sp BCAA) mà gạt bỏ carbs hoàn toàn trong bữa đấy.

Dinh dưởng khi giảm mỡ ? Có nên ăn nhiều protein hay không

các bạn sẽ khó ngủ nếu làm như vậy. khi chỉ ăn đạm với nồng độ BCAA cao thì cơ thể mình sẽ không sản xuất ra được đầy đủ Serotonin và Melatonin tại vì bloodlevel của BCAA cao. để sản xuất được Serotonin và Melatonin thì amin Tryptophan phải lên được não.

Tryptophan là pre-cursor để tạo ra Serotonin và Melatonin. cơ thể mình cần Tryptophan + Magnesium + VitaminB3/B6 để tạo ra 5-HT(P) và từ 5-HT(P) sẽ thành Serotonin. sau đấy từ Serotonin thì cơ thể sẽ dùng đến Vitamin B5, B6, B12, folic acid và thêm 1 tý chất mỡ để tạo ra Melatonin.

Xem thêm: Tập tạ nhẹ nhiều reps để siết cơ ?

Melatonin là hoocmon điều chỉnh giấc ngủ của mình. tất cả quá trình này xuất phát ở chỗ thằng amin Tryptophan. nếu nó không được vận chuyển đầy đủ lên não thì Serotonin và cả Melatonin sẽ đều bị thiếu, và sẽ khiến mình mất ngủ / khó ngủ / ngủ không yên giấc...

lý do chính ở đây là vì BCAA và Tryptophan tranh dành (compete) nhau 1 con đường vận chuyện tên là LNAAT (Large Neutral Amino Acid Transporter). nếu nồng độ của BCAA trong máu quá cao thì Tryptophan không có cửa để đi.

nếu ăn cùng carbs thì insulin sẽ hạ bloodlevel của BCAA xuống, và Tryptophan lại có cửa để “lên xe”. tuy là BCAA cũng insulinogenic nhưng không đủ để cơ thể sản xuất ra cái mức insulin cần thiết.

cho nên trước khi ngủ nên ăn đầy đủ có cả carbs. còn nếu không thì ăn loại protein chứa ít BCAA (ví dụ sữa chua hoặc casein), chớ có ngu mà lại còn uống thêm BCAA trước khi ngủ. 1 giấc ngủ tốt nó đem lợi ích cho việc phục hồi ở mức độ mà BCAA chả bao giờ có thể làm được.

Xem thêm: Kiêng carb có giúp giảm mỡ ?

và cũng vẫn là câu này: carbs hay không carbs sẽ không liên quan giảm mỡ hay tăng mỡ. giảm hay tăng mỡ là do cơ thể tiêu thụ bao nhiêu năng lượng so với năng lượng mình nạp vào cơ thể, và việc này tính bằng tháng và năm, chứ không phải tính bằng giờ và ngày.