20/09/2018

Tập tạ nhẹ nhiều reps để siết cơ *

các bạn đọc kỹ lại bài này thì sẽ biết phân biệt giữa việc “đốt mỡ” và việc “giảm béo”. đốt mỡ là 1 chức năng của cơ thể để cung cấp năng lượng cho sinh sống. từng nhịp tim, từng hơi thở, tất cả hoạt động này đều đòi hỏi năng lượng.

những hoạt động này và tất cả những hoạt động mang tính chất low-intensity đều hầu như được cung cấp năng lượng từ việc đốt mỡ mà ra. không phải là khi hết carbs / đường thì cơ thể mới đốt mỡ.

cơ thể 24/24 lúc nào cũng đốt mỡ. cơ thể sẽ chuyển sang hệ thống chức năng đốt đường (carb) khi cơ thể phải vận động nặng (high intensity) ví dụ như tập thể thao cường độ cao, tập tạ vvv. nhưng cơ thể chuyển sang chế độ đốt đường không có nghĩa là cơ thể ngừng việc đốt mỡ!

mà là nguồn cung cấp năng lượng từ đường nhiều hơn là từ mỡ. còn cái việc “giảm béo” là việc của cái miệng của bạn ăn bao nhiêu năng lượng vào người so với năng lượng mà cơ thể bạn tiệu thụ đi. hy vọng mình nói rõ ràng ntn thì các bạn hiểu

Có nên tập nhiều rep để giảm mỡ ?


Rất nhiều người hỏi mình về vấn đề muốn cơ bắp "sắc nét" thì phải tập tạ nhẹ rồi nhiều reps ? Mình biết tại sao nhiều người lại có cái thắc mắc này. Vì rất nhiều người thật ra không hiểu biết về physiology của con người cho mấy.

Và hay truyền lại những "myth" từ mấy chục năm trước của những vdv thời xưa. Và đến hiện nay cũng vẫn còn tiếp tục mấy cái khái niệm này là lúc siết cơ cho sắc nét thì phải tập nhẹ và nhiều reps.

Tập tạ nhẹ nhiều reps để siết cơ ?

Mình phải nên hiểu là cơ là cơ, mỡ là mỡ. và mỡ thì có mỡ ở dưới da (subcutane fat), có mỡ ở trong nội tạng (visceral fat) và cũng có axit mỡ tự do (free fatty acid) trong đường máu. Tất nhiên cơ thì cũng có nhiều loại cơ khác nhau, ví dụ như cơ mắt hoặc cơ tim, cơ phổi (cơ hoành).

Nhưng trong những môn thể thao thể hình thì mình nói về những cơ "skeletal muscle" (cơ xương) của chân tay, ngực lưng vai vủng mà nếu soi bằng kính hiển vi thì có nhiều đường rạch (khác hoàn toàn với cơ tim và những cơ nội tạng).

Bây giờ nếu mình soi vào 1 bộ phận skeletal muscle nào đó thì sẽ thấy rằng là 1 cục cơ bao gồm nhiều "muscle fiber" (sợi cơ) và 1 sợi cơ bao gồm nhiều "myofibrille".

Và 1 fibrille lại sẽ là từng sarcomere ghép lại với nhau. Mình phân biệt 2 loại sợi cơ: sợi cơ "Type 1" và sợi cơ "Type 2". Sợi cơ type2 lẽ ra còn được chia ra thành 3 loại khác nhau T2a, T2b và T2c.

Nhưng không muốn đi sâu hơn nữa vì vậy tóm tắt lại thành Type2 cho đơn giản. Type1 và Type2 khác nhau về màu sắc vì trong kính hiển vi thì type1 đậm đậm (do nhiều myoglobin) hơn và type2 sáng sáng hơn.

Vì vậy type1 hay thường được gọi là "sợi đỏ" và type2 gọi "sợi trắng". Type1 và Type2 cũng khác nhau về khả năng. Type1 mỏng manh hơn và contract chậm, nhưng dai bền. Type2 dầy dặn và contract rất nhanh, nhưng không dai sức.

Nhưng vì sự dầy dặn và sức lực mạnh mẽ hơn cho nên phát triển đường kính gấp 10 lần type1 khi tập đủ "stimuli". Cơ thể mình bao nhiêu % là T2 và bao nhiêu % là T1 thì do gen định. Cái này không tập để thay đổi được!

Nghe rõ nhé, cái này không tập để thay đổi được!!! Lúc mới lọt lòng mẹ thì đã được định sẵn hết rồi. Mình chỉ tập được cho những phần T2 của mình giữ nguyên khả năng của nó và không để nó lấy "properties" của bọn T1 thôi.

Ý là đừng tập "sai" để những % T2 mình có lấy tính chất của những T1 khi mình đã có gen ít T2 sẵn rồi. Mình muốn có bộ cơ bắp dày dặn và to thì hãy nên giữ bọn T2 và phát triển chúng nó. Như thể nào để tập cho bọn T2 phát triển thì mình phải hiểu cách cơ hoạt động.

Bao nhiêu sợi cơ của mình hoạt động như thế nào thì 1 phần lớn do thần kinh. Những skeletal muscle của mình hoạt động theo từng "motor units". 1 motor unit là bao gồm 1 tế bào thần kinh kết nối với 100-10.000 (tuỳ theo bộ phận) sợi cơ.

Bây giờ nếu mình làm việc gì đòi hỏi đến cơ bắp thì tế bào thần kinh có thể phát tín hiệu cho 100 sợi cơ làm việc. Hoặc là phát tín hiệu cho hàng ngàn sợi cơ làm việc. Cái khả năng này có thể tập luyện được (nhưng không muốn bàn luận tại đây).

Bây giờ nếu 1 thằng cứ tập mãi kiểu shit và luôn luôn chỉ chăm mấy sợi cơ hoạt động thôi và so sánh với 1 thằng nó tập sao mà lúc nào cũng bắt 80-90% của motor unit phải hoạt động thì chắc biết là ai sẽ phát triển tốt hơn?

Kệ không cần biết gen mình tốt hay không tốt, nhưng nếu tập như vậy thì chắc chắn % mình phải bắt bọn T2 làm việc sẽ nhiều hơn rồi. Bây giờ quay lại vấn đề là tập nhiều reps thì cơ sắc nét hơn à? Chả liên quan đéo gì.

Như mình viết dài dòng văn tự cho anh chị em hiểu đó. Cơ là cơ, mỡ là mỡ. Tăng cơ, giảm mỡ, như vậy sẽ sắc nét, chấm hết. Đừng có muốn suy nghĩ là tập như thế nào cho ĐỐT được nhiều mỡ TRONG lúc đang tập.

Xem thêm: EAA là gì ? Tác dụng của EAA trong gym

Vì cung cấp năng lượng (ATP) cho cơ bắp co kéo được (contract) có thể là từ đường (glucose) tạo ra, hoặc oxydation từ mỡ (free fatty acid) và từ protein. Đây một hai vd mà thường diễn ra khi mình tập (tuỳ nặng hay nhẹ):

Cung cấp từ đường:
Glucose + ADP + P + O2 —> 36 ATP + H2O + CO2
Glucose + ADP + P —> 2 ATP + Lactate

Cung cấp từ mỡ (ffa):
C4 + ADP + P + O2 —> 27 ATP + H2O + CO2
C18 + ADP + P + O2 —> 146 ATP + H2O + CO2

Bao giờ cơ thể dùng nhiều đường hơn hoặc dùng nhiều mỡ hơn để cung cấp năng lượng cho cơ trong lúc tập thì mình đã giải thích trong bài viết về "giảm mỡ" rồi. Anh em có thể tìm lại mà đọc.

Vấn đề là ở đây: bọn T2 nó cần đường để hoạt động. Chúng nó không cần mỡ. Cho nên mặc kệ là trong lúc tập đốt bao nhiêu mỡ để cung cấp năng lượng. Nên tập sao để cho mình càng phát triển được nhiều khối lượng cơ thì càng tốt.

Lúc tập nên quan tâm đến tập sao cho set Stimuli tăng protein synthesis tốt để phát triển cơ bắp. Đừng quan tâm cái chuyện đốt mỡ trong lúc tập làm gì. Vì giảm được mỡ bodyfat hay không thì phụ thuộc mỗi (và duy nhất!!!) vào total energy expenditure!

Có nghĩa là ratio giữ kcal-in và kcal-out và mình cần caloric management trong 1 thời gian lâu dài chứ không phải do đốt bao nhiêu mỡ/kcal trong lúc tập. Nếu trong lúc tập mình đốt 400kcal nhưng về nhà lại ăn 800kcal thì xuân cmn hoà.