đến giờ này là gần năm 2020 mà thật sự vẫn ty tỷ đứa không hiểu được cái chuyện đơn giản như thế này. cái cần thiết là hình thức và thể trạng. có nghĩa là body-composition của cơ thể như thế nào, chứ không phải là tăng CÂN.
uhm đương nhiên là bạn sẽ tăng cân nếu như bạn ăn nhiều calor hơn là cơ thể bạn tiêu thụ. nhưng hầu như thì bạn chỉ có tăng mỗi được mỡ. ăn càng dư calor nhiều thì càng tăng nhiều cân MỠ!
còn cơ bắp của bạn thì nếu như bạn may mắn thì trong 1 năm bạn có thể tăng được 4-5kg cơ bắp. và tốc độ này theo thời gian càng ngày sẽ càng giảm đi chứ không phải cứ đều đều năm nào cũng tăng được 5kg cơ bắp.
nếu được như thế thì những người tập > 20 năm thì họ được tăng thêm > 100kg cơ bắp nạc lên người à? dùng óc để mà hiểu được vấn đề đơn giản này. còn nếu như bạn muốn tăng 5kg cơ bắp trong 1 năm thì bạn vẫn có thể làm theo 2 cách.
cách thứ nhất là bạn tăng +15 cân trong 1 năm, và trong 15kg đấy thì 4-5kg là cơ bắp và ~10kg còn lại là mỡ. cách thứ2 là bạn tăng +5,5 cân và trong số cân đấy thì 4-5kg là cơ bắp và ~ 0,5kg là mỡ. đấy đại loại như thế.
vấn đề các bạn cần hiểu là không phải cứ ăn nhiều hơn là auto tăng được nhiều cơ hơn. tăng cơ nó là 1 quá trình liên quan từ stimuli của tập + bioproteinsynthesis + protein turnover của cơ thể + 1000 thứ khác trong cơ thể, chứ không phải là cứa ăn dư calor để tăng CÂN rồi nghĩ trong đầu cái “tăng cân” đấy là tăng cơ bắp.
đọc thêm bài này và tự dùng óc thêm để hiểu:
***
Bài này mình viết cách đây 3 năm. tuy là bài viết cũ nhưng nội dung nó vẫn rất hợp cho những câu hỏi “xả siết” của các bạn. nói chung là 2 từ này đằng nào cũng sai. chắc do dịch sang tiếng việt từ 2 từ “bulking” và “cutting”.
“cutting” (siết) ám chỉ việc giảm calor (cắt bớt năng lượng để tạo caloric deficit). và “bulking” (xả) là việc ko cắt bớt năng lượng. nói chung là lúc nào mình cũng trong thời gian “xả”,
trừ khi mình cần phải “siết”. nhưng nhiều đứa lại lấy cái lý do “xả” để nguỵ biện cho việc ăn uống vô tội vã, để rồi bị tăng mỡ quá nhiều, và việc tăng mỡ quá nhiều này sẽ khiến đến đè nén việc tăng cơ (do Tes bị tụt nếu bodyfat cao).
và cuối cùng cái mục đích tưởng bở là có thể tăng cơ “vô giới hạn” khi “xả láng” thành ra lại là việc làm sai, vì hậu quả là không tăng được cơ do bị quá béo. rồi đến khi cần siết thì lại phải siết quá sâu để kịp giảm mỡ, nhưng do phải siết sâu quá, đâm ra lại bị mất cơ. chúc mừng, vừa sai vừa không được gì.
Cách xả siết hiệu quả
nói thật là mình nhiều khi rất bực nếu mấy thánh gym trên mạng hoặc mấy anh em lực sĩ cổ hủ hay khuyên rằng là muốn tăng cân nhanh thì phải xả (bulking). vấn đề là nhiều người đã hiểu sai ý nghĩa của việc "xả".
trong môn thể thao thể hình này cái mà chúng ta muốn là tăng CƠ BẮP! chứ không phải xả ăn uống linh tinh để tăng MỠ BÉO. anh em cứ khuyên nhau ăn uống phải có số dư calo cao thì mới xây dựng được cơ bắp.
ý là phải ăn nhiều hơn mức cơ thể đòi hỏi, ăn dư ra 500kcal, 1000kcal, thậm chí mấy ông còn ăn dư ra 2000kcal. nghĩ rằng dinh dưỡng có số dư như vậy thì sẽ dẫn đến kết quả cơ bắp sẽ được xây dựng không bị cản trở, và nên hy sinh bị tích tụ mỡ trong thời gian xả vì lợi ích tăng cân.
suy nghĩ như vậy là sai và không giúp ích được gì cho cái quá trình xây dựng cơ bắp. để mình giải thích vì sao: tất cả cái gì mà chúng ta ăn bị dư ra thì cơ thể chúng ta sẽ tích tụ những calo thừa thải này thành mỡ!
Xem thêm: TDEE là gì ? Cách tính calo để tăng giảm cân nặng
nếu mà mỗi ngày ăn có số dư là 1000 kcal thì trong 1 tháng bạn sẽ tích thụ 3 kilogram mỡ! dẵm lên cân thì đương nhiên là bạn đã nặng hơn 3 kg rồi. nhưng đây không phải là ý nghĩa của tăng cân.
cái mà chúng ta muốn là xây dựng cơ bắp chứ không phải tăng cân mỡ béo. bây giờ mình làm 1 bài toán rất là đơn giản để anh em dễ hiểu hơn nhé. một người tập natural không dùng steroid/hoocmon và có gen siêu chuẩn thì có khả năng lên được khoảng tầm 4,5kg khối lượng cơ nạc.
vậy chia cho 12 tháng là mỗi tháng trung bình có thể xây dựng được 375gr cơ nạc. bây giờ mình cứ cho rằng 375gr cơ nạc toàn bộ là 375gr protein đi, trong thực tế sẽ không được hẳn như vậy vì trong cơ phần lớn là nước. nhưng cứ coi như vậy để tính cho nó đơn giản.
1gr protein tương đối với 4kcal đúng không? vậy 375gr/tháng sẽ tương đối với 1500kcal/tháng. coi như 1 tháng có 30 ngày vậy là 1500:30=50!!! ý là mỗi ngày lẽ ra mình chỉ cần ăn dư ra có 50kcal thôi để xây dựng cơ bắp mới!
Nói 1 cách đơn giản hơn là mỗi ngày chỉ cần dư ra có 50kcal thôi để tăng cơ!!! trong thực tế thậm chí mình còn cần ít hơn đó nữa vì trong ví dụ mình cho rằng toàn bộ 375gr cơ nạc bằng 375gr protein.
vậy nên làm gì mà phải dư 300, 500, 1000 hay 2000kcal? hy vọng mọi người hiểu rằng "xả" cái kiểu dư thừa 500kcal và hơn đó nữa chỉ khiến chúng ta tăng mỡ thừa thãi và làm cho chúng ta mất rất là nhiều công sức và thời gian khi siết cơ.
cái kiểu xả béo phình ra xong rồi vất vả giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ cổ hủ lạc hậu lắm rồi. không ai theo cái trò này nữa đâu. mình viết như vậy chắc mấy anh em VĐV sẽ ném gạch nhưng đây là sự thật, mình nên đi theo khoa học. ai không tin có thể đọc các publications của tiến sĩ dr. moosburger
