12/01/2019

Mineral nutrients là gì ? Vai trò của khoáng chất

Phần 1 về Micros là các Vitamin từ A đến Z thì mình từng viết rồi. đây là phần 2 về Micro-Nutrients là các “khoáng chất”. khoáng chất (mineral nutrients) là những chất từ phần vô cơ (inorganic) của trái đất.

Tuy vậy, nhưng chúng vẫn có tầm quan trọng rất lớn cho cơ thể của tất cả chúng ta. để đảm bảo được chức năng của cơ thể mình phụ thuộc vào minerals. Chúng ta không chỉ cần những minerals để cho xương cốt phát triển thuận lợi...

Mineral nutrients là gì ? Vai trò của khoáng chất

Mà cũng cần chúng nó để activate các enzymes và tổng hợp các chất hoạt động khác trong cơ thể. thêm nữa là minerals cũng tham gia trong việc điều chỉnh cân bằng nước trong tế bào và cơ thể, và cấu trúc các enzymes và hoocmon.

Nói chung là từ quá trình chuyển hoá (metabolism), quá trình tăng trưởng, quá trình tạo máu và đến cả những tương tác giữa các dây thần kinh và cơ bắp vvv, tất cả không thể thiếu được minerals.

calcium


tốt cho những gì? răng và xương, chức năng tim, giấc ngủ ngon, truyền "impulse" đến các tế bào thần kinh và cơ bắp, kích hoạt đông máu
lấy từ đâu ra? sữa, yoghurt, phô mai, rau cỏ xanh, nước suối...

mẹo: uống nhiều cafe quá (caffeine) sẽ khuyến khích giảm canxi và làm tăng sự bài tiết canxi qua đường thận.

natrium


tốt cho những gì? cân bằng nước trong cơ thể, chức năng thần kinh và cơ bắp, sản xuất axit dạ dày...
lấy từ đâu ra: muối, lòng đỏ của trứng, xúc xích, phô mai, bánh mỳ...

mẹo: vì dinh duỡng thời nay thì thường mình đa số là bị thừa natri và ít khi bị thiếu, chừ khi mình uống quá quá quá nhiều nước lọc (electrolyte free water). chung bình thì cơ thể mình có khoảng 1,4 gr Natri/1kg bodyweight. 50% nằm ở sẽ ở trong xương và phần nửa kia thì đa số nằm ở ngoài cell (ý là ở ngoài tế bào), chỉ một phần tý tẹo natri nằm ở trong cell thôi.

ở ngoài cell mình có tầm 10-14 lần nhiều natri hơn là trong cell. vì vậy nó phát sinh ra sự khác biệt về nồng độ (concentration gradient). cơ thể mình cần như vậy thì mới sống được. mức độ của natri không được chênh lệch nhiều, vì vậy "normal range" rất chặt chẽ. tầm 135-145 mmol/l thôi.

chromium


tốt cho những gì? khai thác carbs / đường, chỉnh đốn lipid máu, huyết áp, tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường (diabetis t2)
lấy từ đâu ra: con hết, quả hạch brazil, hàu, bánh mì đen (và các full grains), khoai, những hạt hiết, cà chua, nấm...

mẹo: như trên đã nói qua. ai bị tiểu đường (diabetis type2) nên bổ sung "cơ rôm".

iron (chất sắt)


tốt cho những gì? sản xuất tế bào máu đỏ và myoglobin, vận chuyển oxy và carbon dioxide, hoạt động của enzyme, hormone metabolism, sức đề kháng, chức năng tim
lấy từ đâu ra: thịt đỏ, thịt gà, lòng đỏ trứng, cá ngừ, oats, full grains, súp lơ xanh...

mẹo: mệt mỏi, thiếu tập chung, kiệt sức quá nhanh trong thể thao, da tái mét, mép môi hay bị rách. tất cả hiện tượng này là phần lớn có thể vì thiếu chất sắt. Tuy nhiên, đừng tự tiện dùng tpbs chất sắt nếu không được khám rõ ràng qua bác sĩ (khám value của ferritin và hemoglobin). ngộ độc chất sắt là sẽ đi gặp tổ tiên.

iodine


tốt cho những gì? tươi mới tinh thần, tốt cho tóc + da + móng, sản xuất hoocmon tuyết giáp (thyroid hormones), chuyển hoá cholesterol
lấy từ đâu ra: hải sản, cá kiếc và sushi, chuối, xoài, lòng đỏ trứng

mẹo: nếu mình ăn không đủ iodine (i ốt) thì tuyến giáp trạng (thyroid gland) của mình sẽ phát triển thêm to ra để lấy được thêm những phần ít xíu iodine còn lại ở trong máu để sản xuất ra đủ hoocmon T3 T4 cho cơ thể.

nếu tuyến giáp mà to thêm quá nhiều thì dễ bị kẹt khí quản (trachea) và cuống họng (esophagus). kết quả là khó thở, khó nuốt. các bạn cố ăn chút hải sản vào nhé. chut ít sushi là đủ, không cần nhiều.

kalium


tốt cho những gì? cân bằng nước trong cơ thể, chức năng thần kinh và cơ bắp, xuống cấp của chất gây ô nhiễm trong cơ thể, chuyển hoá protein, cân bằng acid/base, hệ tim mạch.
lấy từ đâu ra: súp lơ xanh, các loại rau cỏ, khoai, chuối, mơ khô, bánh mì đen

mẹo: người tập thể thao cần nhiều kali hơn người không tập (hoặc ít tập). vì sao? vì mình đổ nhiều mồ hôi hơn, lúc mình tập nặng thì lượng kali trong cell sẽ bị xô đẩy ra khỏi cell. thêm nữa, để phân huỷ glycogen trong cơ trong lúc tập thì mình cũng mất thêm kali.

Xem thêm: Glycogen là gì ? Tác dụng với cơ bắp

trong lúc vẫn động và sau khi vẫn động mình cũng mất thêm kali theo đường thận nữa. kali được lưu giữ cùng với glycogen trong cơ bắp, nên đặc biệt là lúc hồi phục cơ mình đừng thiếu kali. hiện tượng uể oải thiếu sức lực là một dấu hiệu thiếu kali. ăn nhiều rau vào!

ps: những vđv trước khi thi đấu hay lạm dụng thuốc lợi tiểu (mất quá nhiều kali) chắc chắn hiểu cảm giác yếu ớt này, mắt lờ đờ như sắp mất hồn :)))

copper


tốt cho những gì? quản lý stress, hấp thụ chất sắt từ đường ruột, cung cấp oxy cho cơ thể, hình thành hemoglobin, khai thác vitamin C, sản xuất các kháng thể, sắc tố cho tóc và da.
lấy từ đâu ra: tôm hùm, cua, hến, gan (nội tạng), hàu, full grains, chocolate

mẹo: chả nghĩ ra. hầu như chả ai bị thiếu chất đồng cả. chỉ những người bị bệnh "morbus wilson" hoặc "menkes syndrome" mới bị thiếu...

magnesium


tốt cho những gì? nồng độ cơ bắp, xương, tóc, tốt cho những người hay bị stress, chuyển đổi blood sugar thành năng lượng, cho những người nghiện rượu, chức năng thần kinh và cơ bắp, enzyme function
lấy từ đâu ra: yến mạch, full grains, sữa và các sản phẩm từ sữa, rau xanh, hoa quả

mẹo: các chị em dùng thuốc tránh thai sẽ bị mất nhiều magnesium. các anh em bia rượu nhiều sẽ bị giảm hấp thụ magnesium và sẽ mất magnesium theo đường thận và đường gan.

manganese


tốt cho những gì? quản lý stress, tốt cho trí nhớ, tốt cho giấc ngủ, tốt cho sex, metabolic carbs và fat, giải độc cho cơ thể (antioxidans), chế tạo kollagen, tốt cho xương, tốt cho tuyến tuỵ (pancreas).
lấy từ đâu ra: trà đen, yến mạch, trái trăn, ôliu, full grains, rau cỏ, hoa quả...

mẹo: ai ăn quá nhiều đồ ngọt (kẹo bánh) và hút thuốc lá và bia rượu nhiều nên để ý tới "chất mãnh". thêm nữa là thiếu chất mãnh thì đàn ông sẽ có thể có chút vấn đề trong việc sản xuất tinh trùng.

molybdenum


tốt cho những gì? kích hoạt các enzymes, chuyển hoá năng lượng, chuyển hoá chất sắt
lấy từ đâu ra: bắp cải đỏ, cơm (gạo nâu), khoai, trứng, đu đủ, full grains

mẹo: bị thiếu molypden hiếm lắm. chỉ những người bị bệnh "morbus crohn" hoặc bị viêm ruột mãn tính mới bị thiếu. molypden chống được sâu răng :))

phosphor


tốt cho những gì? chuyển hoá năng lượng, cân bằng axit/base, hoạt động não và thần kinh, "blood coagulation", chuyển giao thông tin di truyền trong nhân tế bào (thực hiện qua DNA)
lấy từ đâu ra: sữa, thịt, cá, yến mạch, hầu như tất cả thức ăn đều có, ở đâu giầu đạm thì ở đó thường nhiều phosphor

Xem thêm: L-Carnitine là gì ? Bổ sung carnitine có giúp giảm mỡ không

chắc về phần này không cần mẹo miếc gì. "phốt pho" (vl dịch) là một nền tảng thiết yếu của tất cả sự sinh sống trên trái đất. không có phốt-pho không có 1 sinh vật, không có tế bào, không có thực vật và động vật nào tồn tại được.

selenium


tốt cho những gì? hô hấp tế bào, sức đề kháng, bảo vệ tế bào cơ thể, chức năng tim, hệ tuần hoàn, sinh sản, mềm dẻo da
lấy từ đâu ra: thịt, cá, sữa, trứng, gan, yến mạch, full grains, hạt hủng...

mẹo: đủ chất "sê len" có thể phòng được các bệng ung thư và bệnh tim mạch (nguồn: giáo sư Dr. Schrauzer)

silicium


tốt cho những gì? elasticity cho mạch máu, tóc và móng, sức đề kháng, răng và xương, elasticity cho da
lấy từ đâu ra: trứng, sữa, khoai, yến mạch, chuối, củ cải

mẹo: các chệ không muốn bị "cellulite" (da quả cam) thì để ý đến silicium và tập tành nhé :)))

zinc


tốt cho những gì? sản xuất insulin, contract cơ bắp, chức năng não, chữa lành vết thương, sản xuất hoocmon nam, tăng cừng hệ thống miễn dịch, metabolic các macros, nhiếp hộ tuyến (prostate)
lấy từ đâu ra: hàu, gan, trứng, spirulina, thịt, hến

mẹo: những người ăn chay có chút nguy cơ về vấn đề hấp thụ zinc. bởi vì chỉ ăn đồ từ thực vật nên họ hấp thụ rất nhiều "phytic acid". phytic acid gặp zinc sẽ tạo ra hợp chất mà không hoà tan được, cho nên cơ thể mình không hập thụ được zinc nữa!

Xem thêm: Insulin có gây béo ? Mối liên hệ giữa insulin và carb

Mình không còn khĩ ra được minerals nào mà có ý nghĩa physiology cho cơ thể nữa. hình như như vậy là hết rồi. một lần nữa xin lỗi mọi người nếu viết sai bét chính tả. bởi vì không học qua văn việt cho nên khả năng mình chỉ viết được như vậy. đừng vào bắt bẻ cụm từ.