Những người tập thể thao hoặc thể hình toàn nghĩ đến mỗi macros thôi. Và vì vậy cũng toàn cứ ăn mỗi cơm, ức gà và cứ mỗi vậy quay đi quay lại. Vài người ăn thêm trứng gà cũng gọi là may mắn thêm chút :)))
Xem thêm: Bia rượu có ảnh hưởng đến việc phát triển cơ bắp không
Nhưng ngoài macros thì mình cũng nên biết là "micro nutrients" rất quan trọng. Và càng quan trọng hơn cho những người tập nặng. vì càng tập nặng thì càng hao tốn nhiều hơn người thường. tất nhiên tập thể hình muốn cơ bắp là 1 chuyện.
Nhưng một người khoẻ mạnh hoàn hảo sẽ tập tành tốt hơn là người thiếu chất. vì vậy nếu được cho phép thì hãy ăn đa dạng đủ màu sắc không kiêng gì cả (ok thịt lợn nên hạn chế 1 chút).
Mình không hiểu nổi những người coach cứ đi khuyên và tư vấn khách/học trò qoanh bữa lúc nào cũng cơm và thịt gà được... mà thôi không phải chuyện mình nên không quan tâm. micro nutrients được phân chia ra thành nhóm "vitamin" và nhóm "minerals & trace elements" (khoáng chất).
Xem thêm: Có nên kiêng carb để lấy 6 múi ?
Vì danh sách quá dài nên bài này mình viết về nhóm "Vitamin" trước đã. cơ thể mình không tạo ra được nhiều vitamin, hoặc thường không sản xuất ra được đủ vitamin nên mình phải nạp từ đồ ăn dinh dưỡng từ ngoài vào:
Retinol (vitamin A)
Tốt cho những gì? sức đề kháng, da và tóc, mắt, máu, da màng nhầy, khả năng sinh sản, tình dục (sex)
mẹo: ai ngồi nhiều truoc vi tính thì nên chú ý đến vitamin A. mắt mình có những receptors để ứng phó với thay đổi tối/sáng phải sản xuất nhiều "rhodopsin". để sản xuất được rhodopsin thì phải cần vitamin A.
Thiamin (vitamin B1)
tốt cho những gì? trí nhớ, tinh thần, thần kinh, khai tác carbs, tiêu hoá, trái tim, năng lượng
mẹo: ai mà hút thuoc lá hoặc uống nhiều cafe thì hay bổ sung vit. B1 vào.
Riboflavin (vitamin B2)
tốt cho những gì? da, tóc, năng lượng tế bào, hô hấp tế bào, metabolic cho các macros, sanh đẻ, tuyến giáp trạng
mẹo: ai hay làm viec bị căng thẳng nhiều (nhiều stress) nên chú ý đến vit. B2.
Niacin (vitamin B3)
tốt cho những gì? nervous system, sản xuất sex hoocmon, tiếu hoá, da đẹp, hạ thấp cholesterol, hấp thụ oxy chong máu
mẹo: ai ăn uống nhiều đồ ngọt, bánh kẹo, nước ngọt các thứ sẽ dễ bị thiếu vit. B3.
Pantothenic acid (vitamin B5)
tốt cho những gì? sắc tố màu sắc cho tóc, đỡ tóc bạc, metabolic cho các macros, xương sụn, connective tissue (đỡ dách da), tập trung tinh thần
mẹo: sáng dậy mà luôn mỏi mệt không chịu dậy được thì có lẽ đó là hiện tượng thiếu vit. B5.
Pyrodoxin (vitamin B6)
tốt cho những gì? metabolic cho protein, giữ cân bằng lượng đường trong máu, sức đề kháng, sức khoẻ cho những bà bầu, metabolic trong não
mẹo: không nghĩ ra :))) ai ăn nhiều protein quá thì nên thêm chút B6.
Biotin (vitamin B7)
tốt cho những gì? da và tóc, ổn định lượng đường trong máu (stable blood glucose), metabolic mỡ, tốt cho não và tế bào thầnh kinh, tế bào cơ
mẹo: biotin được sản xuất trong ruột từ những vi khuẩn. ai uong nhieu bia ruou và hút thuoc (nicotine) sẽ phá huỷ những vi khuẩn đó nên thường sẽ bị thiếu biotin. muốn da và tóc đẹp thì cần biotin. tốt hơn tất cả kem dưỡng voi đắp mặt nạ.
Folic acid (vitamin B9/B11/M)
tốt cho những gì? sản xuất máu đỏ, tốt cho bà bầu đẻ con, release serotonin và noradrenalin, tốt cho tóc, tốt tiêu hoá
meo: trước khi tính đẻ con, những bà mẹ nên bổ sung thêm folic acid, có thể phòng ngừa được qoái thai.
Cobalamin (vitamin B12)
tốt cho những gì? xây dựng xương, khai thác mỡ, não, sản xuất máu đỏ, performance cho cơ, DNA/RNA
mẹo: những người ăn chay thường thiếu B12 vì cơ thể hầu như chỉ hấp thụ được B12 từ thịt, trứng, sữa. người ăn chay nên để ý và bổ sung B12. mà thôi đã ăn chay thì tập tạ làm éo gì, khổ bỏ mịe :)))
Ascorbin acid (vitamin C)
tốt cho những gì? sức đề kháng, là antioxidant để chống free radicals, da căng và mịn, hấp thụ can xi, tốt cho lợi, mạch máu dai dẻo hơn
mẹo: ai hút thuốc lá nhiều sẽ tăng free radicals trong cơ thể. vitamin C sẽ nhanh cạn kiệt hơn.
Tocophrol (vitamin E)
tốt cho những gì? chống free radicals, chữa lành vết thương, sản xuất tinh trùng, lưu thông máu, đỡ xẹo, tốt cho tim mạch
meo: những người tập thể thao rất cần vitamin E. tập thểo thao sẽ làm cơ thể chàn nhập với oxy. đây là điều vừa tốt vừa hại. quá nhiều oxy sẽ khiến tạo ra quá nhiều free radicals. mình phải cần những anti-oxidant ví dụ như vit. E để "bắt" chúng nó lại.
Calciferol (vitamin D)
tốt cho những gì? xây dựng xương cốt, răng, thần kinh,
mẹo: xét theo biochemistry thì vit. D là một hoocmon. khoa học đã tìm thấy liên quan là thiếu vit. D sẽ rất nhiều khả năng bị thấp hoocmon nam. cho nên ae đừng tránh nắng ham trắng nhiều quá :))) nguồn vit. D tốt nhất là từ tia Ultra Violet của mặt trời.
Phyllochinon (vitamin K)
tốt cho những gì? regulate blood coagulation, kích hoạt xây dựng xuơng, chống ung thư.
mẹo: vit. K cũng có 2 mặt. một mặt là vitamin, một mặt là hoocmon. vitamin K ngăn cản canxi tụ thành vôi trong mạch (!!!) thiếu sẽ rất dễ gây chết.
Xem thêm: Phần 2 Mineral nutrients là gì ? Vai trò của khoáng chất
Mình xin dừng lại tại đây và hẹn bài sau viết sẽ viết theo phong cách ngắn gọn kèm theo mẹo về những khoáng vật (minerals) và nguyên tố (trace elements). có sai nhiều chính tả quá thì mọi người thông cảm bỏ qua nhé.
