22/09/2018

Tập như thế nào để lên cơ ?

Lâu lắm mình không viết gì, hôm nay viết về 1số  vấn đề rất là quan trọng và được hỏi nhiều rồi nhưng mình lười quá nên ngại viết :))) Thứ nhất "tập như thế nào để lên cơ?". Thứ 2 "xả xong siết, siết xong lại xả?"

Trả lời câu hỏi đầu tiên thì mình phải nên hiểu cơ bắp cấu tạo như thế nào đã. Những nhóm cơ bắp có rất nhiều "bộ phận động cơ" (motor unit). 1 bộ phận động cơ có hàng ngàn sợi cơ (muscle fiber) kết nối với một tế bào thần kinh (neuron).

Tập như thế nào để lên cơ ?

Nếu mình soi sâu hơn nữa thì từng sợi dây cơ chia ra thành nhiều "khúc" nhỏ goi là "sarcomere". Ở trong đó có 2 sợi protein "actin" và "myosin" để kéo co cơ bắp nếu có đủ năng lượng "ATP" (adenosin triphosphate).

Bây giờ ví dụ trong những bài tập mỗi khi cơ bắp mình co kéo thì mình chỉ sử dụng 20-30% của hàng nghìn những sợi cơ đó. Ví dụ đơn giản: nếu cái bắp tay trước của mình tổng cộng chỉ là 10 sợi cơ thôi, thì mình chỉ dùng đến 2-3 sợi cơ.

Nếu bây giờ mình tập theo phong cách hypertrophy 8-12 reps thì mình sẽ làm to mặt cắt ngang của 2-3 sợi cơ đấy. nhưng cái mặt cắt ngang của những sợi cơ đó cũng ko phát triển vô hạn được.

Xem thêm: Cách tiến bộ trong gym

Vì vậy mình phải tìm cách để bắt tế bào thần kinh sử dụng nhiều sợi cơ hơn. Bây giờ mà sử dụng được 6-7 sợi cơ, rồi tiếp theo ép nó hypertrophy, có phải là tăng cơ được gấp đôi gấp ba lần ko?

Một phương pháp để làm điều này là tập nặng quá sức, tập 1-2 reps. Trong những trường hợp nguy hiểm và gần chết con người mình sẽ tự nhiên có nghị lực phát triển 1 sức mạnh vô cùng.

Lý do là vì trong 1 lúc chốc lát đó những tế bào thần kinh mình vì sợ hãi nên bắt tất cả sợi cơ (80-95%) hoạt động cùng 1 lúc. Nếu mình thường xuyên tập 1 rep-max thì mình có thể tập luyện khả năng này.

Một phương pháp nữa là tập "single reps". Ý là mình không giữ căng cơ rồi cứ kéo lên kéo xuống mà từng rep từng rep một thả lỏng cơ hẳn ra để bắt thần kinh trong những động tác một, lúc nào cũng phải hoạt động lại từ đầu.

Vì mỗi lần ép thần kinh hoạt động lại từ đầu là xác suất thêm một sợi cơ mới hoạt động sẽ được cao hơn. Vậy thôi nhé. lần sau có thời gian mình sẽ viết về việc "xả và siết".

Bonus: Cơ bắp là nền tảng của sức mạnh. Tập sức mạnh là nền tảng cho cơ bắp phát triển. Muscle recruitment và high nervous system activation sẽ luôn khiến tăng stimulus. Tăng stimulus là khiến cơ phát triển. Vì vậy deadlift tuy không phải là bài duy nhất để phát triển cơ lưng, nhưng vẫn là 1 trong những bài tốt nhất.