19/09/2018

Cách tiến bộ trong gym

Tranh thủ viết stt gửi 1 chút lời khuyên cho mấy anh em (và cả mấy chị em) tập gym muốn có tiến bộ lâu dài. Rất nhiều người inbox hỏi: "anh ơi em tập bench press hoặc squat rồi 3-4 reps cuối cùng có người hỗ trợ thì được không ?"

Nói ngắn gọn là “không”. Mình giải thích đơn giản thế này nhé. Bây giờ bạn lấy 1 cái cân ra. Dùng 1 ngón tay chỏ ấn nhẹ nhẹ vào thôi là cũng dùng sức khoảng 1-2kg rồi. Bây giờ dùng cả 2 tay và 2 ngón ấn vào xem hiện lên bao nhiêu cân ?

Cách tiến bộ trong gym

Chắc ít cũng phải 4-5 cân. Nhiều lúc trong phòng tập mình thấy những anh em spotter (người hỗ trợ) gần như là làm biceps curl để hỗ trợ người đang tập bench press rồi.

Thêm nữa là những người hỗ trợ hiện nay giúp nhiều, mai giúp ít, mình sẽ chả biết đâu mà lần. Nói tóm lại là, tất cả các reps mà có 1 người khác đụng tay vào coi như là rep đấy ko thành công!

Mình có thể nhờ 1 người đứng cạnh để giúp khỏi bị tai nạn hoặc cứu khỏi nguy hiểm nếu đột xuất bị failure. Nhưng nếu nhúng tay vào thì mình phải tính rep đó là 'fail' và lần sau cố gắng ko fail và hoàn thành đc rep đấy.

Xem thêm: Hoocmon testosterone và cơ bắp

Nếu mình tập 1 mình thì mình có thể chọn RPE khoẳng 8,5 (có nghĩa là giữ lại 1 reps “trong túi áo” để bảo vệ bản thân) và tiến bộ theo tầm mức đấy. Nếu muốn phát triển natural lâu dài thì phải tập "thông minh" 1 chút.

Nếu muốn lên cơ bắp natural thì phải biết kích thích (stimulus) thần kinh và “motor units. Chứ ko phải là cứ pump bừa lên xong thấy cơ bắp “nổi phồng” thì tưởng mình đã tập tốt. Nói chung thì cảm giác pump thì ai cũng rất thích, nhưng đấy ko phải là 1 cách để build muscle.

Xem thêm: Hypertrophy là gì ? Cơ bắp phát triển như thế nào

Những bố bro-science hay giải thích là nếu nhiều pump thì ven máu, mạch máu này nọ to ra nên trao đổi chất này chất kia nhiều hơn hoặc tốt hơn nên khiến cơ phát triển tốt hơn. Xin lạy hồn, effect này chắc không đến được tầm ppm (parts per million) để có thể ảnh hưởng được điều gì.