10/03/2019

EAA là gì ? So sánh EAA và BCAA *

các bạn cố gắng đọc hết đến cuối bài để đỡ phải hỏi. mình từng viết bài về EAA cho các bạn cập nhật thêm kiến thức hiện tại. BCAA (alone) ko có tác dụng cho việc tăng cơ (protein-biosynthesis).

cái mà cần thiết cho việc tăng cơ là sự tham gia của tất cả 8 EAA chứ ko phải chỉ 1 mình BCAA hoặc Leucin. cũng giống như nếu bạn có chiếc xe Lamborghini nhưng lại ko có gì trong bình xăng, thì chiếc xe của bạn sẽ vẫn đứng im 1 chỗ cho dù bạn có lắp thêm vào 10 cái động cơ cho nó.

những người tập gym thì phải thừa biết là cơ bắp đc xây dựng bởi các EAA. và những người bị Gout mà vẫn muốn tập gym thì sẽ càng quý trọng sp EAA! cũng chính các EAA này giúp đc nhanh khỏi chấn thương hơn. (nguồn: bác sĩ Dr. Müller-Wohlfahrt của đội tuyển đá bóng FC Bayern Munich).

***

Protein là chất đạm và các chất đạm (protein) được tạo thành bởi các Amin Axit (amino acid). trong DNA (gien) của con người thì có 20 Amin Axit đặc biệt mà có chức năng tạo thành Protein.

20 Amin này người ta gọi là “proteinogic amino acids”. ngoài ra thì còn có hơn > 250 amin khác mà không có chức năng tạo thành protein. chúng nó ví dụ sẽ tạo ra thành đường (sugar).

Essential amino acids và BCAA

nếu muốn thật chính xác thì có 22 “genetically encoded” (proteinogenic) amino acids. 20 amin có “standard genetic code” và 2 amin kia cần translation-mechanism “đặc biệt” hơn.

2 amin đặc biệt này là Selenocystein và Pyrrolysin. nhưng để không quá phức tạp hoá thì mình chỉ bình luận về 20 “standard” proteinogenic axit amin trong cơ thể của con người.

20 proteinogenic amin acids này thì trong cơ thể con người được phân biệt ra thành 8 Amin thiết yếu (essential amino acids = EAA). đấy là: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phentylalanin, Threonin, Tryptophan và Valin.

Xem thêm: EAA là gì ? Tác dụng của EAA

những Amin thiết yếu này (EAA) cơ thể không tự tổng hợp được, cho nên mình phải bổ sung nó từ dinh dưỡng vào cho cơ thể, chứ không thì mình sẽ chết. (notes: 3 Amin trong EAA tên Isoleucin, Leucin và Valin thì được gọi là BCAA).

Alanin, Asparagin, Glutamin, Cystein, Tyrosin, Glycin, Prolin, Serin, Glutamic Acid, và Aspartic Acid là 10 Amin không-thiết-yếu (non-esssential amino acids = N-EAA). có nghĩa là cơ thể bình thường sẽ tự tổng hợp được ra các amin N-EAA này.

Histidin và Arginin là 2 Amin semi-essential, có nghĩa là cơ thể tổng hợp được, nhưng trong vài tình huống và giai đoạn thì nó sẽ trở thành thiết yếu (essential) và cần được bổ sung.

ví dụ đối với em bé mới đẻ thì Histidin và Arginin (và cả Cystein + Tyrosin) đều là thiết yếu trong những ngày tháng đầu của em bé và trẻ em nhỏ. (notes: tuỳ theo đọc sách của author nào thì đôi lúc họ cho Histidin vào nhóm EAA, hoặc tách nó ra nhóm Semi-EAA).

tuy là khoa học phân biệt các Amin thành nhóm “thiết-yếu” và nhóm “không-thiết-yếu”, nhưng không có nghĩa là nhóm “không-thiết-yếu” không có quan trọng. tất cả 20 proteinogenic amino acids đều quan trọng,

nhưng EAA thì bắt buộc mình phải tự nạp (ăn/uống) và N-EAA thì cơ thể tự tổng hợp được. thêm nữa là 2 nhóm này nó có chức năng khác nhau trong cơ thể. mình không thể đi sâu vào từng vấn đề được, vì nếu thế mình vứt luôn vài cuốn sách để cho các bạn tự học.

ở đây mình chỉ nêu lên vài ví dụ. chẳng hạn như từ Arginine cơ thể mới làm ra được Creatin. hoặc từ Cystein sẽ có được Taurin để “kết dính axit mật”. cũng như Cystein không được thiếu để tổng hợp ra Glutathion (1 antioxidant quan trọng trong cơ thể).

từ Tyrosin cơ thể tổng hợp ra được thyroid hoocmon, adrenalin, noradrenalin. Lysin là pre-curser cho Hydroxylysin, thứ quan trọng cho Kollagen. Glutamin là năng lượng cho các tế bào của immune system. Tryptophan là pre-curser cho Serotonin vvv và vvv.

đấy là đang nói chung về sức khoẻ và sinh học. nói riêng về cơ bắp và phát triển cơ bắp thì đương nhiên là mình phải tập. việc tập là stimuli để cơ bắp có lý do phát triển. để cơ bắp có thể phát triển được thì mình cần đầy đủ cả 8 amin thiết yếu (essential amino acid) -> EAA.

chỉ dùng BCAA thì không đủ, vì BCAA chỉ là 3 amin thiết yếu trong 8 cái EAA kia. để cho bio-protein synthesis có thể tối đa, đồng nghĩa với việc có thể phát triển cơ bắp tối đa, thì mình phải cần đầy đủ đúng tỷ lệ của cả 8 EAA chứ không phải chỉ tăng vọt của 3 (BCAA) nhưng lại để những cái còn lại bị tụt xuống.

cơ bắp mình có phát triển được tối đa hay không thì sẽ dựa vào Minimum Principle của Liebig. miểu tả minh hoạ theo Liebigsches Minimum Principle có nghĩa là nếu thùng nước của mình được xây dựng bằng 8 miếng gỗ,

thì nếu muốn thùng nước đựng được đầy đặn thì cả 8 miếng gỗ đều phải có “chiều cao” cân đối như nhau. chỉ cần 1 miếng gỗ bị thấp thì toàn bộ nước sẽ trào ra ngoài. có nghĩa là nếu ví dụ 1 trong 8 EAA bị tụt thấp, thì có nốc cả tấn BCAA cũng không ăn nhằm gì.

để phát triển được cơ bắp thì mình phải đảm bảo được cả 8 EAA. 8 miếng gỗ ở đây chỉ dùng làm tượng trưng cho 8 EAA. chứ không có nghĩa là khối lượng của cả 8 EAA đều phải như nhau thì các miếng gỗ mới “cao bằng nhau”.

quan trọng là giá trị tỉ lệ (emphasis). cũng ví dụ như 1VND không bằng 1USD, mà là ~20.000 VND mới bằng được 1 USD. có nghĩa là nếu như 1 miếng gỗ là “VND” và 1 miếng bên cạch là “USD” thì bạn phải cần 20.000 mảnh gỗ VND và chỉ cần 1 mảnh USD để cân đối.

hy vọng các bạn hiểu cái mình đang muốn giải thích. thế bây giờ để đảm bảo được toàn bộ 8 EAA đầy đủ cả tỷ lệ theo Liebigsches Principle thì mình phải làm thế nào? A.) minh hoạ ở trong ảnh là cái thùng bên phải (unselective):

mình ăn tạp tất cả các thể loại chất đạm (Protein) và ăn thật nhiều vào. như vậy nhất định mình sẽ đảm bảo là tất cả EAA sẽ đủ, và cái “thùng đựng nước” của mình không bị lủng 1 chỗ nào cả.

mỗi tội nếu làm như vậy thì khả năng là mình sẹ bị dư thừa những protein (EAA) mà thật ra mình chả cần thiết nó phải cao như vậy. vì dư thừa protein sẽ đồng nghĩa là dư thừa calor.

thêm nữa là dư thừa protein cũng sẽ tăng áp lực quá tải cho thận. và những người yếu thận hoặc những người có lịch sử trong di truyền là thận kém thì không nên làm như thế.

đương nhiên cũng như các vđv khi dieting kỹ càng và tính kcal từng ly từng tý để đảm bảo caloric-deficit thì cũng không nên làm như vậy. tất cả người bt khác có thể làm theo A.)

thông minh hơn, nhưng sẽ tốn tiền hơn thì mình nên làm như cái thùng bên trái trong ảnh (selective): B.) mình chỉ ăn vừa phải chất đạm thôi và bổ sung đúng tỷ lệ của các amin thiết yếu bằng cách dùng 1 sp tpbs EAA.

cách này hợp cho những người có ý thức với sức khoẻ và không muốn “ăn tạp” quá nhiều. cách này tốt cho những người không muốn dồn áp lực lên thận. cách này rất hợp cho những người mà không có điều kiện để chuẩn bị các bữa ăn theo đúng ý,

ví dụ như phải ăn đồ ở ngoài kém chất luợng đạm. cách này cũng hợp cho những người ăn theo thực vật do dinh dưỡng protein thực vật thường bị tụt thấp EAA.

người ăn theo thực vật nếu muốn có được đủ EAA thì lại phải ăn thêm rất nhiều đồ protein thực vật để bù đáp EAA, nhưng nếu làm thế thì lại chả khác gì như A.).

Kết luận về EAA


mình viết bài về Protein và Amin Axít hôm nọ rồi. và cũng giải thích tầm quan trọng của EAA (essential amino acids). mình biết các bạn lười đọc, nên đây là xúc tích ngắn gọn viết các benefits khi dùng sp EAA:

• tối ưu để sử dụng cho các giai đoạn nhịn ăn hoặc ăn kiêng lâu hơn (fasting, và những giai đoạn diet trong việc thi đấu vvv)

• lý tưởng để tăng sự cân bằng cho protein

• rất tốt để nâng cấp sinh học các nguồn protein kém (ví dụ cho những người ăn chay theo vegan, hoặc trong những lúc mình không có được 1 meal với nguồn protein tốt ví dụ như đi ăn tiệc, khi bay trên máy bay hoac đi đâu đường xa vvv)

• ít căng thẳng hơn trong chu trình urê so với protein (đỡ hại thận)

• ngăn chặn sự mất cân bằng axit amin và hậu quả của chúng

• lý tưởng để sử dụng vào buổi sáng cũng như trước và sau khi tập (workouts)

Thay EAA bằng protein trong whey được không ?


Hình như các bạn đọc những bài mình viết nhưng các bạn không hiểu. protein lạ sự sống của cõi đời này. tế bào (cells) nào cũng được xây dựng bằng protein (chuỗi các amin).

cái gien của mình, có nghĩa là cái DNA/DNS của mình nó như là 1 cuốn sách mật mã (cryptography) và trong đấy tồn tại tất cả thông tin và công thức để xây dựng cho tất cả các loại tế bào. thế cho nên tế bào nào nó cũng sẽ có 1 amino spectrum riêng biệt của nó.

tất cả whey sẽ có spectrum tương đối của whey, tất cả loại cà chua cũng có amino spectrum specific của loại cà chua đấy. cái vấn đề của sp EAA là nó cần ở dạng free-form với tỷ lệ phù hợp để nó có optimized benefit cho việc pt cơ bắp.

EAA và BCAA


nói lại lần thứ x. BCAA alone ko có tác dụng cho việc tăng cơ cho con người. tăng cơ đòi hỏi protein turnover, có nghĩa là cần sự tương tác (interaction) của tất cả EAA với tỉ lệ tối thiểu.

tuy là amin Leucin (bcaa) là “động cơ” cho mTOR pathway nhưng ko có nghĩa là uống BCAA alone là giúp tăng cơ hoặc chống đc mất cơ. nếu như bạn uống BCAA nhưng các EAA kia ko có (hoặc ko có đủ) trong system thì...

cơ thể của bạn nó sẽ lấy các EAA từ chính cơ bắp của bạn ra để có interaction. thế cho nên bạn chả tổng hợp được chút cơ bắp mới nào cả. giải thích minh hoạ cho các bạn hiểu:

kiểu như khi bạn cần nước uống mới, nhưng bạn lại không cung cấp được nước uống nên bạn phải đái ra cốc rồi tự uống nước đái của bạn. đấy đại loại như thế.