Mình xin lỗi trước nếu viết sai nhiều chính tả. nhưng thấy rất nhiều anh em nhắn tin hỏi mình về chuyện đau vai nên mình quyết định dành chút thời gian viết bài này. mọi người nên thông cảm cho mình là văn việt mình rất kém
Đôi khi muốn giải thích 1 vấn đề khó cho dễ hiểu và đơn giản thì lại càng khó khăn :))) ngoài khớp cổ tay ra thì mình thấy khớp vai là 1 khớp phức tạp nhất trong các loại khớp. nếu nói chính xác thì cái khớp vai nó không phải chỉ là 1 cái khớp mà là phối hợp nhiều khớp cùng 1 lúc.
Bộ phận vai của mình bao gồm xương "humerus" (xương cánh tay), xương "scapula" (xương vai), xương "clavicula" (xương quai xanh), và "acromion". những xương này sẽ cấu tạo những bộ phận khớp khác nhau của vai mình:
khớp "gleno-humeral" giữa "caput humeri" (đầu xương cánh tay) và "glenoid" (ổ cắm của scapula)
khớp "acromio-claviclar" giữa "acromion" và "clavicula" (xương quai xanh)
khớp "sterno-clavicular" giữa xương quai xanh và "sternum" (xương ức)
và khớp "scapula-thorakal", không hẳn là khớp mà là kiểu mặt trượt giữa scapula và phía sau của thorax (ngực)
Lý do đau vai đa số là vì "impingement syndrome", sự va chạm giữa humerus (xương cánh tay) và acromion (google: mỏm cùng vai). bình thường khoảng cách lý tưởng giữa "đầu xương tay" và "acromion" tầm 11-12mm.
Như vậy khi nhấc cánh tay lên cao thì cái đầu xương tay vẫn có thể trượt dễ dàng ở dưới "acromion" được và không bị va chạm. nếu khoảng cách này chỉ còn < 7mm nữa thôi thì sẽ bắt đầu nguy hiểm và hiện tượng "va chạm" sẽ xảy ra.
Vì sao khoảng cách này bị hẹp lại và impingement syndrome diễn ra với người tập tạ (thể hình các thứ) thường cùng 1 lý do là tập cơ bắp không cân đối. muốn hiểu điều này thì phải hiểu cách hoạt động của "rotator cuff" của vai mình.
"rotator cuff" bao gồm 4 cơ: m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. subscapularis, và m. teres minor. nếu mà cơ "m. infraspinatus" và cơ "m. teres minor" bị yếu quá thì sẽ không giữa được đầu xương cánh tay (caput humeri) ở vị trí dưới khi cơ delta và cơ m. supraspinatus nhấc cánh tay mình lên.
Bởi vậy đầu xương tay luôn đập vào cái "mỏm cùng vai" (acromion). ở giữa 2 bộ phận này thì có 1 lớp trơn gọi là "bursa" (bursa subacromialis subdeltoidea). suốt ngày cứ bị va chạm như vậy thì "bursa" sẽ bị viêm và mình sẽ cảm giác rất đau ở trong vai.
Mình có để ý và thấy rất nhiều người mà có phần cơ lưng kém hoặc xuốt ngày chỉ tập ngực benchpress và tay trước xong rồi vai trước thì to, ngực thì đéo có vì benchpress form như cứt, đẩy hết bằng vai. rotator cuff thì yếu, vai sau thì không có.
Xem thêm: Nên tập bao lâu ? Tập 2-3 tiếng hay 45-60 phút ?
Như vậy chuyện đau vai sẽ là 1 chuyện sớm muộn thôi. cho nên nếu tập thì hãy tập cân đối để cơ thể không bị dysfunction. nếu bị xui xẻo thì sẽ gặp thêm phải mấy anh hlv hãm nhồn...
Khuyên nếu đau vai thì đừng tập với barbell và dumbell nữa mà hãy chui vào máy mà tập cho đỡ đau. lẽ ra phải tập lại functional chứ không phải ngồi vào máy để cắt đi hết tất cả DOF (degree of freedom) của động tác để càng ngày càng thêm tệ.
Xem thêm: Kiến thức tập luyện thể hình tổng hợp
Mình nói thế thôi, ai không hài lòng và có quan điểm khác thì cứ tiếp tục. không phải nghe mình bất cứ cái gì. còn ai muốn theo mình được huấn luyện online, kể cả người mẫu hay ca sỹ béo, có quyết tâm thì mình sẽ tâm huyết :)))
