24/10/2018

Nên tập bao lâu ? Tập 2-3 tiếng hay 45-60 phút ?

Mình muốn dùng stt này để trả lời chung. Nhiều người nhắn tin mình và hỏi "anh ơi ngày nào em cũng tập hơn 2-3 tiếng và cũng kiêng ăn nhưng không thấy giảm được mỡ mấy".

Mình không cần biết và cũng không hỏi thêm là các anh em tập như thế nào hoặc ăn uống kiêng như thế nào, nhưng nghe mỗi câu "ngày nào cũng 2-3 tiếng" thì mình cũng có thể đoán ra được vấn đề.

Nên tập bao lâu ? Tập 2-3 tiếng hay 45-60 phút ?

Nếu mình tập nặng (intense), đối với cơ thể việc tập nặng luôn luôn là "stress". càng tập nặng, càng nhiều stress. không có cái stress nào là cái stress "tốt" cả. mặc dù tập tạ nặng là 1 stress lớn.

Nhưng việc tập nặng nó đem lại nhiều lợi ích (benefit) khác đến cho mình nên mình chấp nhật sự "stress" đó. nhưng mà mình phải biết cách hạn chế cái stress (do tập nặng) như thế nào cho nó đúng chừng mức.

Khi mình tập quá lâu (ví dụ hơn 90 phút) thì thượng thận (adrenal cortex) sẽ tiết ra hoocmon Cortisol ở mức độ rất cao. ai cũng biet Cortisol là "stress hoocmon" (thật ra phải gọi là anti-stress hoocmon thì mới đúng).

Thêm nữa cộng với ăn kiêng (ví dụ caloric deficit quá cao) thì lại bắn thêm Cortisol lên cao. nếu bị thừa thãi nhiều Cortisol như thế thì sự trao đổi chất sẽ bị giảm (= decreased metabolism).

Nếu Cortisol tồn tại với mức lượng cao thì lượng đường trong máu sẽ tăng cao (increased blood sugar). lượng đường trong máu cao thì hoocmon Insulin sẽ xuất hiện. Insulin tuy không vỗ béo như lời đồn nhưng sẽ ngăn cản việc giảm mỡ.

Thêm nữa nếu mức lượng Cortisol cao thì hoocmon TSH (thyroid stimulating hormone) sẽ bị giảm và các hoocmon tuyến giáp (thyroid hoocmones T3/T4) sẽ bị đè nén. và thêm nữa là nếu Cortisol luôn luôn ngày ngày ở mức độ cao thì sự sản xuất hoocmon Somatropin (= hgh) cũng sẽ bị đè nén.

Tất cả những việc này không những sẽ chỉ gây bất lợi trầm trọng cho việc giảm mỡ mà còn gây mất cơ bắp. đó là lý do tại sao từ trước đến giờ khoa học luôn khuyên tập nặng (intense workout) nhưng phải nhanh chóng.

Và cần giai đoạn nghỉ ngơi để cơ bắp phát triển. cơ bắp là cái quý giá nhất để giảm được mỡ 1 cách hiệu quả (do Mitochondrien). anh em đừng có nhìn vào các vận động viên thể hình người ta tập 4-5h trong ngày mà bắt chước.

Xem thêm: Kiến thức tập luyện thể hình tổng hợp

Đấy chỉ là 1 nửa sự thật thôi. còn 1 nửa kia là họ chấp nhận đánh đổi và hy sinh sức khoẻ để đạt được thân hình mong muốn bằng cách dùng steroid và các hoocmon tiêm từ ngoài vào để thay đổi phương hướng tự nhiên của physiology.

Nhưng mình không thể lấy cái hình ảnh này coi là thường lệ được. tại vì tập 4-5h đồng nghĩa với tập nhẹ. tại sao lại nhẹ? tại vì chỉ có nhẹ mới kéo dài được thời gian như vậy.

tại sao vđv thể hình tập nhẹ mà vẫn tăng được cơ bắp hơn người bt nhiều? tại vì họ dùng AAS (anabolic-androgenic steroids) cho nên cơ bặp vẫn hypertrophy được mắc dù stimuli không cao.

lý do nằm ở các receptor và physiology trong cell kèm theo bio-proteinsynthesis được lợi thế bởi steroids. nhưng đối với các bạn thì không được. các bạn nếu không muốn hy sinh dùng steroids thì chỉ còn mỗi 1 parameter và đó là stimuli.

cái các bạn nên hiểu là không phải tập lâu tập nhiều là tốt, mà là tập đúng và đủ. mình nhớ hồi trước có xem interview của Dorian Yates và ông ý nói 1 ngày ông ý workout 45-60ph. chẳng nhẽ ông ý lười tập?