23/09/2018

Tập nhiều có giảm mỡ tốt hơn ?

Mình muốn dùng stt này để trả lời chung. Nhiều người nhắn tin mình và hỏi "anh ơi ngày nào em cũng tập hơn 2-3 tiếng và cũng kiêng ăn nhưng không thấy giảm được mỡ mấy". Mình không cần biết và cũng không hỏi thêm là các anh em tập như thế nào hoặc ăn uống kiêng như thế nào.

Nhưng nghe mỗi câu "ngày nào cũng 2-3 tiếng" thì mình cũng có thể đoán ra được vấn đề. Nếu mình tập nặng (intense), đối với cơ thể việc tập nặng luôn luôn là "stress". Càng tập nặng, càng nhiều stress. Không có cái stress nào là cái stress "tốt" cả.

Tập nhiều có giảm mỡ tốt hơn ?

Mặc dù tập tạ nặng là 1 stress lớn, nhưng việc tập nặng nó đem lại nhiều lợi ích (benefit) khác đến cho mình nên mình chấp nhật sự "stress" đó. Nhưng mà mình phải biết cách hạn chế cái stress như thế nào cho nó đúng chừng mực.

Khi chúng ta tập quá lâu (ví dụ hơn 90 phút) thì thượng thận (adrenal cortex) sẽ tiết ra hoocmon Cortisol ở mức độ rất cao. Ai cũng biết Cortisol là "stress hoocmon" (thật ra phải gọi là anti-stress hoocmon thì mới đúng).

Thêm nữa cộng với ăn kiêng (vd caloric deficit quá cao) thì lại bắn thêm Cortisol lên cao. Nếu bị thừa thãi nhiều Cortisol như thế thì sự trao đổi chất sẽ bị giảm (decreased metabolism).

Xem thêm: Có nên cardio để giảm mỡ ?

Nếu Cortisol tồn tại với mức lượng cao thì lượng đường trong máu sẽ tăng cao (increased blood sugar). Lượng đường trong máu cao thì hoocmon Insulin sẽ xuất hiện. Insulin tuy không vỗ béo như lời đồn nhưng sẽ ngăn cản sự giảm mỡ.

Thêm nữa nếu lượng Cortisol luôn cao thì hoocmon TSH (thyroid stimulating hormone) sẽ bị giảm và các hoocmon tuyến giáp (thyroid hoocmones T3/T4) sẽ bị đè nén. Và thêm nữa là nếu Cortisol luôn ở mức độ cao thì sự sản sinh ra hoocmon Somatropin (hgh) cũng sẽ bị đè nén.

Tất cả những việc này không những sẽ chỉ gây bất lợi trầm trọng cho việc giảm mỡ mà còn gây mất cơ bắp. Đó là lý do tại sao từ trước đến giờ khoa học luôn khuyên tập nặng (intense workout) nhưng nhanh chóng.

Và cần giai đoạn nghỉ ngơi để cơ bắp hồi phục phát triển. Cơ bắp là cái quý giá nhất để giảm được mỡ 1 cách hiệu quả (do Mitochondrien). Anh em đừng có nhìn vào các vđv thể hình người ta tập 4-5 giờ trong 1 ngày mà bắt chước.

Đấy chỉ là 1 nửa sự thật thôi, còn 1 nửa kia là họ chấp nhận đánh đổi và hy sinh sức khoẻ để đạt được thân hình mong muốn, bằng cách dùng steroids và các peptides/hoocmon tiêm từ ngoài vào để thay đổi phương hướng tự nhiên của sinh lý học.

Nhưng chúng ta không thể lấy việc này coi là thường lệ để áp dụng lên người được. Tại vì tập 4-5h đồng nghĩa với tập nhẹ. Tại sao lại nhẹ ? tại vì chỉ có nhẹ mới kéo dài được thời gian như vậy.

Tại sao vđv thể hình tập nhẹ mà vẫn tăng được cơ bắp hơn người bình thường nhiều ? Tại vì họ dùng AAS (anabolic-androgenic steroids) cho nên cơ bắp vẫn hypertrophy được mặc dù stimuli không cao.

Xem thêm: Tập tạ nhẹ nhiều reps để siết cơ ?

Lý do nằm ở các receptor và physiology trong cell kèm theo bio-proteinsynthesis được lợi thế bởi steroids. Nhưng đối với các bạn thì không được. các bạn nếu không muốn hy sinh dùng steroids thì chỉ còn mỗi 1 parameter và đó là stimuli.

Cái các bạn nên hiểu là không phải tập lâu tập nhiều là tốt, mà là tập đúng và đủ. Mình nhớ hồi trước có xem interview của Dorian Yates và ông ý nói 1 ngày ông ý workout 45-60ph. chẳng lẽ ông ấy lười tập ?