26/01/2017

Creatine là gì ? Lý do nên dùng creatine

Bài này mình muốn chia sẻ về Creatine với anh em follower. mình cảm thấy nhiều người vẫn có thành kiến và suy nghĩ sai. Creatine thì có thể nói nôm na là năng lượng cho cơ bắp (energy substrate).

Creatine là gì ?


Muốn tập cường độ cao hơn thì cơ bắp đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Năng lượng từ đường (ATP) khi tập nặng sẽ cạn kiệt rất nhanh vì quá trình "anaerobic glycolysis". Creatine giúp kéo dài quá trình này thêm ra được 1 chút để mình tập được vl hơn được 1 chút.

Creatine là gì ? Lý do nên dùng creatine

Creatine là 1 supplement được nghiên cứu và xác nhận hiệu lực từ bao nhiêu Study rồi. Creatine được tổng hợp (synthesis) trong thận, gan và tuỵ tạng (pancreas) từ 3 amin acid Glycine, Arginine và Methionine mà tạo thành.

Tất cả những thành phần này không liên quan gì đến "thuốc" hoặc steroid hoặc gì hết. Để có được 1 liều lượng 3-5gr creatine hàng ngày thì mình cần phải ăn 500gr cá "Herring" (cá herring giàu creatine nhất).

Bây giờ ngày nào cũng phải ăn 500gr Herring thì mình không biết là sẽ tốn bao nhiêu tiền, kể cả có rẻ hơn là mua tpbs creatine thì nói thật là mình cũng không thèm. Uống 1 thìa nhỏ xíu hoặc nuốt 3 capsule creatine là xong.

Xem thêm: So sánh Creatine, Beta Alanin với Whey, BCAA

Calo còn lại để dành ăn cái gì khác cho sướng mồm có phải hay không, cần gì mỗi ngày đớp cả nửa cân cá để nạp được đủ 3-5gr creatine. Tiếp theo mình chia sẻ chỉ 1 số nhỏ của các nguồn nghiên cứu về creatine để anh em đỡ kiếm cớ bảo mình nói phét. Đây chỉ là 1 phần nhỏ nhoi tài liệu thôi:

Tài liệu về creatine


Adhihetty PJ, Beal MF. Creatine and its potential therapeutic value for targeting cellular energy impairment in neurodegenerative diseases. Neuromolecular Med. 2008

Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, et al. Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol. 2013

Beck TW, Housh TJ, Johnson GO, Coburn JW, Malek MH, Cramer JT. Effects of a drink containing creatine, amino acids, and protein combined with ten weeks of resistance training on body composition, strength, and ananh emrobic performance. J Strength Cond Res. 2007

Bender A, khôngch W, Elstner M, et al., Creatine supplementation in Parkinson disease: a placebo-controlled randomized pilot trial. Neurology. 2006

Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008

Benzi G. Is there a rationale for the use of creatine either as nutritional supplementation or drug administration in humans participating in a sport? Pharmacol Res. 2000

Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med. 2008

Carvalho AP, Rassi S, Fontana KE, Correa Kde S, Feitosa RH. Influence of creatine supplementation on the functional capacity of patients with heart failure. Arq Bras Cardiol. 2012

Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, Schepers D, Hespel P, Decramer M, Mortelmans L, Dobbels F, Vanhanh emcke J, Fagard RH, Vanhees L. Effect of creatine supplementation as a potential adjuvant therapy to exercise training in cardiac patients: a randomized controlled trial. Clin Rehabil. 2010

Cornish SM, Candow DG, Jantz NT, Chilibeck PD, Little JP, Forbes S, et al. Conjugated linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb;19(1):79-96.

Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, Stone NJ, Iwan KA, Gebauer AN, Ginsberg R. Effect of creatine phosphate supplementation on ananh emrobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005

Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2010

Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2013

Ghosh A, Roy SS, et al. A short review on creatine-creatine kinase system in relation to cancer and some experimental results on creatine as adjuvant in cancer therapy. Amino Acids. 2012

Creatine chỉ dùng khi bulk ? Creatine có gây tích nước ?


Có mấy người khách nhắn tin mình, bảo có người tư vấn là creatine chỉ dùng khi bulk thôi. Không ai dùng lúc 'cut' cả. Chỉ cần nghe câu nói này mình đã hiểu anh nay không hiểu biết chút gì về sinh lý học rồi. 'bulk' hay 'cut' chả lien quan gì đến creatine. bulk là thừa calo, cut là thiếu calo. chấm hết.

Nếu mình soi kỹ vào trong sợi dây cơ bắp thì bộ phận hoạt động nhỏ nhất là "sarkomer". Ở trong sarkomer có "actin-" và "myosin-filament" kéo co với nhau nên cơ bắp mới "contract" được. Động tác "contraction" đỏi hỏi năng lượng.

Ý là nếu chúng ta muốn co duỗi cái cơ của mình thì phải có năng lượng. Năng lượng đó lấy ra từ ATP (adenosintriphosphate). Hết năng lượng cơ bắp không "contract" được nữa. Creatine giúp cơ thể sản xuất tạo hoá ATP nhanh hơn để kịp thời tiếp năng lượng.

Đó là lý do tại sao nhiều người dùng creatine cảm thấy mình khoẻ hơn vì cùng cường độ tạ mà thêm được 1-2 reps so với không dùng creatine. Nhiều người cơ thể đã bẩm sinh sản xuất nhiều creatine sẵn rồi thì sẽ không cảm nhận được lắm.

Nhiều người cơ thể bẩm sinh không sản xuất ra nhiều creatine thì dùng thêm creatine sẽ thấy khoẻ. Creatine không hề tụ nước niếc ccc gì hết. Nếu có tụ nước thì chỉ intra-cell thôi, điều này là điều mong muốn và là điều tốt.

Thế thì vì sao nhiều người dùng creatine lại cứ cảm thấy bị tụ nước ở dưới da ? đơn giản thôi. Những người này nghĩ rằng mình đang dùng creatine nên mình phải bulk. Không hiểu ý nghĩa của bulk là gì.

Ăn linh ta linh tinh (vì đang cậy là mình đang bulk mà) balance giữa natri và kali không đúng, osmotic pressure không đủ để giữ nước trong cell nên nước lọt khỏi membrane và sẽ "nằm" dưới da. Mỗi vậy thôi. Không liên quan gì đến creatine cả.


Trả lời thêm nốt 1 thắc mắc: Vậy tại sao bọn supp nó có nhiều kiểu creatine thế ? Krealkalyn, hcl, ethyl ester ... ? Tại vì creatine monohydrate không hấp thụ trọn vẹn và có 1 ít % sẽ bị biến hoá thành creatinin trước khi creatine vào được trong tế bào.

Loại creatine nào tốt nhất ?


Creatine bất cứ ở dạng nào cũng không bao giờ tích nước ở dưới da (subcutan). creatine luôn giữ nước ở trong cell (intramuscular). vì thế tất cả các creatine ở dạng HCL, Polyhydrate, CEE, CAKG... cũng chả có benefit gì hơn monohydrate. tất cả là chiêu trò marketing để lừa người